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Für viele von uns gibt es eine starke Verbindung zwischen Trinken und Geselligkeit. Aber weniger Alkohol zu trinken, muss Ihr soziales Leben nicht beeinträchtigen. Diese Tipps können Ihnen helfen, Beziehungen aufrechtzuerhalten, ohne zu trinken.

Die Verbindung zwischen Trinken und Gesellschaft

Möglicherweise haben Sie sich entschieden, weniger Alkohol zu trinken oder ganz mit dem Trinken aufzuhören, um Ihre Stimmung, Ihren Schlaf, Ihre körperliche Gesundheit oder Ihre Beziehungen zu verbessern. Oder vielleicht haben Sie sich entschieden, im Rahmen eines „Trockenen Januars“, einer Fastenzeit oder einer Reinigung eine vorübergehende Pause vom Trinken einzulegen. Aber egal, ob Ihr Ziel eine langfristige Änderung der Trinkgewohnheiten oder eine kurzfristige Pause ist, Sie werden wahrscheinlich auf eine ähnliche Herausforderung stoßen: Wie können Sie sozial bleiben, ohne Alkohol zu trinken. Viele von uns verwenden Alkohol als soziales Gleitmittel oder um sich zu entspannen und Spaß mit Freunden und Familienmitgliedern zu haben. Vielleicht trinken Sie Bier mit Freunden, während Sie Ihr Lieblingssportteam anfeuern, genießen Sie ein Glas Wein bei einem Familienessen, genießen Sie eine Happy Hour mit Kollegen oder experimentieren Sie mit Mixgetränken auf einer College-Party. Alkoholkonsum und Geselligkeit gehören auf so viele Arten zusammen, dass der Versuch, die beiden Aktivitäten zu entkoppeln, eine sehr knifflige Aufgabe sein kann. Vielleicht befürchten Sie, dass Freunde Sie nicht mehr einladen, wenn Sie nicht trinken, und Sie sich isoliert und einsam fühlen. Schon der Gedanke an abfällige Kommentare und gemeine Witze kann Sie davon abhalten, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken. Oder vielleicht beruhen Ihre Bedenken auf internen Faktoren. Wenn Sie zu Alkohol neigen, um soziale Ängste zu reduzieren, befürchten Sie möglicherweise, dass Ihr Stresspegel ansteigt, sobald Sie mit dem Trinken aufhören. Sie könnten auch besorgt sein, dass Sie nicht wissen, wie Sie sich ohne einen Drink in der Hand entspannen und Spaß haben können. Die Möglichkeit, der Versuchung nachzugeben, kann diesen Stress noch verstärken. Sie fragen sich vielleicht: „Kann ich nüchtern bleiben, wenn ich Gruppenzwang ausgesetzt bin?“ Unabhängig davon, wie eng Ihr Alkoholkonsum mit Ihrem sozialen Leben verbunden ist, ist es möglich, Ihren Alkoholkonsum aufzugeben oder einzuschränken, während Sie sozial bleiben. Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, mit anderen über Ihre neuen Trinkgewohnheiten zu sprechen, gesunde Grenzen zu setzen und potenzielle Auslöser anzugehen, die Ihre guten Absichten entgleisen lassen könnten. Erschwingliche private Online-Therapie. Erhalten Sie sofortige Hilfe, auf jedem Gerät, wo immer Sie sich auf der Welt befinden. Beginnen Sie noch heute, sich besser zu fühlen! Mit über 25.000 lizenzierten Beratern hat BetterHelp einen Therapeuten, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Melden Sie sich noch heute an und werden Sie abgeglichen. Holen Sie sich professionelle Online-Beratung für Beziehungs- oder Eheprobleme. Der Einstieg ist vertraulich und bequem.

Wie Sie mit anderen über Ihre neuen Trinkgewohnheiten sprechen

Wenn das Trinken ein fester Bestandteil Ihres sozialen Lebens ist, fühlen Sie sich vielleicht etwas nervös, wenn Sie mit anderen über Ihre Entscheidung sprechen. Egal, ob Sie aufhören, Ihren Alkoholkonsum einschränken oder eine vorübergehende Pause einlegen, es kann hilfreich sein, Ihren Freunden und Trinkern Ihre neuen Absichten zu erklären. Einige werden unterstützender sein als andere, aber es kann einfacher sein, sich einmal zu erklären, anstatt Getränke wiederholt ablehnen zu müssen. Das Gespräch muss sich nicht förmlich anfühlen . Sie müssen nicht alle Ihre Freunde in einem Raum versammeln und eine große Ankündigung machen. Sie können Ihre neuen Trinkgewohnheiten in Einzelgesprächen beiläufig erwähnen. Stellen Sie einfach sicher, dass sie verstehen, dass Sie die Änderung ernst meinen. Setzen Sie klare Grenzen . Wenn Sie vorhaben, weniger zu trinken, machen Sie sich klar, wie viel Sie zu trinken bereit sind. Wenn Sie vorhaben, sich ganz zu enthalten, machen Sie das deutlich. Wenn Sie ein kurzfristiges Ziel anstreben, wie z. B. eine einmonatige Reinigung, können Sie ihnen auch Ihren Zeitplan mitteilen. Entscheiden Sie, ob Sie Ihre Änderung begründen möchten . Sie sollten sich nicht unter Druck gesetzt fühlen, sich zu erklären. Dies könnte es jedoch für Ihre Mitmenschen einfacher machen zu verstehen, warum Sie Ihre Trinkgewohnheiten ändern. Einige Freunde können sich sogar auf Ihre Ziele beziehen und beschließen, sich Ihnen bei der Reduzierung anzuschließen. Lassen Sie andere wissen, wie sie Sie unterstützen können . Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihre wöchentlichen Treffpunkte an andere Orte als Bars verlegen oder Trinkspiele durch andere Aktivitäten ersetzen. Vielleicht wissen Sie auch verbale Unterstützung und aufmunternde Worte von Freunden und Familie zu schätzen. Zumindest sollten sie dich nicht unerbittlich ärgern oder dich zum Trinken drängen. Seien Sie bereit für potenzielle Negativität . Es ist möglich, dass Ihre Entscheidung, das Trinken einzuschränken, einige Leute in die falsche Richtung reibt. Einige Mitglieder Ihres sozialen Umfelds reagieren möglicherweise mit abweisenden Gesten, wie z. B. Augenrollen, oder strengen verbalen Einwänden. Aber lassen Sie sich nicht von ihren negativen Reaktionen abschrecken. Verlagern Sie stattdessen Ihre Aufmerksamkeit und Zeit auf unterstützendere Freunde und Familienmitglieder. Selbst nachdem Sie mit Ihren Freunden über Ihre Ziele gesprochen haben, können Sie noch auf andere Herausforderungen stoßen, sowohl externe als auch interne. Die folgenden Tipps können helfen, Ihre Erfolgschancen zu verbessern.

Nüchtern bleiben bei Geselligkeit Tipp 1: Achten Sie auf Auslöser

Deine Auslöser zu kennen ist immer ein hilfreicher erster Schritt, um eine tief verwurzelte Gewohnheit abzulegen. Auslöser sind Situationen, die einen Trinkdrang auslösen. Wenn Sie zum Beispiel einer anderen Person beim Biertrinken zuschauen, könnten Sie sich danach sehnen. Oder vielleicht dient das Abhängen mit bestimmten Freunden nach der Arbeit als mentaler Hinweis darauf, dass es Zeit zum Trinken ist. Auch emotionale Zustände wie Angst oder Scham können als Auslöser fungieren. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Auslöser aufzuschreiben. Dadurch erhalten Sie eine allgemeine Vorstellung davon, auf welche inneren und äußeren Hindernisse Sie wahrscheinlich stoßen werden, wenn Sie versuchen, mit dem Trinken aufzuhören. Dann können Sie beginnen, die geeigneten vorbeugenden Schritte vorzubereiten. Zum Beispiel kann der Aufenthalt in Bars, Sportveranstaltungen oder anderen Orten, an denen Alkohol ausgeschenkt wird, ein Auslöser für Top-Getränke sein. Anstatt dich in diese Lage zu versetzen, tue, was du kannst, um soziale Treffpunkte an Orte und Gelegenheiten zu lenken, wo das Trinken nicht die Norm ist. Zum Beispiel:

• Sehen Sie sich Filme oder lokale Bühnenaufführungen an, wo kein Alkohol ausgeschenkt wird.
• Nutzen Sie Cafés, Gemeindehallen oder Bibliotheken als zwanglose Treffpunkte mit Freunden.
• Treffen Sie sich lieber mit einem Freund beim Spazierengehen, Wandern oder Radfahren als in einer Bar.
• Verbringen Sie Zeit mit anderen in Museen, Galerien oder Ausstellungen.

Tipp 2: Wissen, wie man auf Gruppenzwang reagiert

Nicht unterstützende Freunde oder alte Saufkumpane können häufig Quellen von Gruppenzwang sein. Wenn Sie unterwegs sind, werden Sie möglicherweise mit neckenden Kommentaren konfrontiert, wie z „Du bist jetzt so langweilig“ oder „Warum hast du Angst zu trinken?“ Sogar sanfte Stupser wie „Komm schon, trink nur eins, ich kaufe“ können frustrierend oder unangenehm werden und dich zum Trinken veranlassen. Es kann hilfreich sein, einige Antworten im Voraus in einer Reihe zu haben. Erwägen Sie, Dinge zu sagen wie:

• „Ich fahre, also will ich nicht trinken.“
• „Ich habe morgens Arbeit und Alkohol beeinträchtigt meinen Schlaf.“
• „Ich nehme aus gesundheitlichen Gründen ab.“
• „Mein Arzt will, dass ich es kürze.“

Denken Sie daran, dass Sie nicht verpflichtet sind, sich zu erklären. Sie können fest, aber höflich sagen: „Ich werde heute Abend nichts trinken“, und dann das Thema wechseln. Eine einzige durchsetzungsfähige Antwort reicht oft aus, um Ihren Standpunkt zu verdeutlichen, aber seien Sie bereit, erneut „nein“ zu sagen, wenn die Person darauf besteht. Gute Freunde sollten deine Entscheidung respektieren, ohne dich zurückzudrängen.

Neue Freunde finden, die nicht trinken

Wenn deine derzeitigen Freunde deine Bemühungen, mit dem Trinken aufzuhören, nicht unterstützen, solltest du wissen, dass es immer eine Option ist, neue Freunde zu finden. Indem Sie Ausflüge in die Bar und den morgendlichen Kater streichen, haben Sie wahrscheinlich etwas Zeit in Ihrem Zeitplan frei. Nutzen Sie diese Zeit, um neue Kontakte zu knüpfen. Tritt lokalen Clubs bei, die zu deinen Hobbys passen . Wenn Sie ein Bücherwurm sind, treten Sie einem Buchclub bei. Wenn Sie sich für Kunst und Kunsthandwerk interessieren, finden Sie wahrscheinlich Clubs, die diesen Interessen gerecht werden. Sie verbringen gerne Zeit in der Natur? Suchen Sie nach Wander- oder Wandergruppen. Sobald Sie sich in solchen Räumen befinden, können Sie sich mit Menschen über Interessen hinweg verbinden, abgesehen vom Trinken. Selbsthilfegruppen wie die Anonymen Alkoholiker (AA) können ebenfalls Möglichkeiten bieten, mit Menschen in Kontakt zu treten, die mit ähnlichen Herausforderungen zu kämpfen haben. [Lesen: Wie man gute Freunde findet] Suchen Sie nach Gelegenheiten für Freiwillige . Freiwilligenarbeit ist eine großartige Möglichkeit, Beziehungen aufzubauen und ein Sinngefühl zu entwickeln. Suchen Sie von Suppenküchen bis hin zu Mentorenprogrammen nach Möglichkeiten, Ihre Fähigkeiten einzusetzen, um Ihrer Gemeinde zu dienen. Soziale Verbindungen entstehen auf natürliche Weise, wenn Sie Gleichaltrige und die Menschen, denen Sie helfen, kennenlernen. Nehmen Sie an einer Klasse teil . Community Colleges bieten in der Regel Kurse in einer Vielzahl von Fächern für Menschen jeden Alters an. Kurse, die sich auf kreative Fähigkeiten wie Schauspiel, Tanzen und Schreiben konzentrieren, erfordern oft, dass Sie sich mit Gleichaltrigen austauschen. Nutzen Sie die Gelegenheit, Ihre Fähigkeiten zu entwickeln und zu fördern und sich gleichzeitig mit Menschen mit ähnlichen Leidenschaften zu vernetzen.

Tipp 3: Probieren Sie alkoholfreie Getränke aus

Wenn Sie auf einer Veranstaltung sind, auf der alle anderen trinken, fühlen Sie sich ohne ein Getränk in der Hand vielleicht etwas unbehaglich. In diesen Fällen können alkoholfreie Ersatzstoffe hilfreich sein. Da sich heutzutage immer mehr Menschen für einen Verzicht entscheiden, hat sich die Auswahl und Qualität alkoholfreier Getränke in den letzten Jahren stark verbessert. Erwägen Sie, einen klassischen alkoholfreien Cocktail wie einen Shirley Temple zu bestellen, ein alkoholfreies Bier oder sogar ein Glas alkoholfreien Wein zu probieren.

Wenn Sie zurückschneiden

Wenn Sie versuchen, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken, anstatt ganz damit aufzuhören, können auch die folgenden Tipps hilfreich sein:

• Legen Sie ein Limit von ein oder zwei Getränken fest . Erstellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon oder informieren Sie ein paar Freunde über Ihr Limit. Wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, wechseln Sie zu Soda oder einer alkoholfreien Alternative.
• Langsam schlürfen . Nehmen Sie sich Zeit, um den Geschmack Ihres Getränks zu genießen. Dies hilft zu verhindern, dass Sie Getränke tuckern und Ihr Limit schnell erreichen oder überschreiten.
• Trinken Sie mehr Wasser . Bleiben Sie hydratisiert, bevor Sie mit dem Trinken beginnen und zwischen den Schlucken Alkohol. Das Abwechseln von alkoholischen Getränken mit Wasser kann auch dazu beitragen, dass Sie Ihr Limit langsamer erreichen.
• Konzentrieren Sie sich auf das Essen . Ein voller Magen kann Sie davon abhalten, ein weiteres Getränk zu bestellen.

Reduzieren Sie Stress, verbessern Sie Ihre Gesundheit und erreichen Sie ein Gleichgewicht in Ihrem Leben

Erfahren Sie mit diesem Online-Programm von Sounds True, wie Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Ihnen helfen kann, weniger Angst, weniger Stress und weniger körperliche und emotionale Schmerzen und Krankheiten zu erleben. HEUTE ANMELDEN Wenn soziale Erlebnisse Sie nervös machen, greifen Sie vielleicht instinktiv nach einem Drink, um Ihre Nerven zu beruhigen oder Sie weniger gehemmt zu machen. Es ist üblich, Ihre Emotionen auf diese Weise selbst zu behandeln, aber es gibt gesündere Möglichkeiten, Angst- und Stressgefühle zu minimieren. Praktiziere Atemübungen . Studien zeigen, dass das Erlernen der Atemkontrolle dazu beitragen kann, Ihr Nervensystem zu beruhigen, Ihren Geist zu beruhigen und körperliche Anspannungen zu lösen. Sie können die unten stehende einfache Atemübung machen oder die Deep Breathing Meditation von HelpGuide ausprobieren.

Eine einfache Atemübung zur Bewältigung sozialer Ängste

Wenn Sie sich während eines gesellschaftlichen Ereignisses überfordert fühlen, finden Sie einen ruhigen Ort, um diese einfache Atemübung durchzuführen, bis Sie sich entspannt und zentriert fühlen:

• Sitzen oder stehen Sie mit geradem Rücken. Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust.
• Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis vier. Sie sollten bemerken, dass sich die Hand auf Ihrem Bauch hebt, während sich die Hand auf Ihrer Brust sehr wenig bewegt.
• Halte den Atem an und zähle bis sieben.
• Atmen Sie durch den Mund aus, während Sie bis acht zählen. Drücke so viel Luft wie möglich heraus und spanne deine Bauchmuskeln an. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen bewegen, während sich die Hand auf deiner Brust sehr wenig bewegt.
• Atmen Sie erneut ein und wiederholen Sie den Zyklus, bis die Angst vorüber ist.

Identifizieren und hinterfragen Sie negative Gedanken . Neigen Sie dazu, sich selbst zu verprügeln, wenn Sie einen sozialen Fauxpas machen? Oder vielleicht haben Sie die Angewohnheit, Ablehnung oder Verlegenheitsgefühle zu erwarten, wenn Sie Kontakte knüpfen. Achten Sie auf die Qualität Ihrer Gedanken. Hinterfragen Sie, ob Sie zu hart zu sich selbst sind und aus einem kleinen Problem eine Katastrophe machen. [Lesen: Soziale Angststörung] Verlagern Sie Ihren Fokus . Wenn Sie soziale Angst haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie sich so sehr auf Ihren internen Dialog konzentrieren, dass es Ihnen schwer fällt, andere zu engagieren. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen nach außen auf andere Menschen. Was sagen Sie? Wie sagen sie es? Was ist ihre Körpersprache? Wenn Sie versuchen, diese Fragen zu beantworten, werden Sie wahrscheinlich die Lautstärke Ihrer eigenen Selbstkritik leiser stellen.

Tipp 5: Wissen, wie man mit Rückschlägen umgeht

Eine schlechte Angewohnheit abzulegen und eine gesunde Veränderung im Leben vorzunehmen, ist immer eine Herausforderung. Es kann Zeiten geben, in denen Sie dem Gruppenzwang nachgeben und ein paar Drinks trinken. Oder vielleicht überschreiten Sie Ihr gesetztes Limit und wachen am nächsten Tag voller Reue auf. Erfahrungen wie diese können dazu führen, dass Sie sich schämen und frustriert fühlen. Sie könnten sich Sorgen darüber machen, was der Alkohol Ihrer Gesundheit antut, oder beginnen, Ihre eigene Selbstbeherrschung und Willenskraft in Frage zu stellen. Mach dich nicht fertig . Loben Sie sich stattdessen für den Versuch und erkennen Sie an, dass es nicht einfach ist, mit dem Trinken aufzuhören oder es einzuschränken. Beachten Sie auch, dass nur weil Sie einen Fehler gemacht und ein paar Drinks getrunken haben, das nicht bedeutet, dass Sie Ziele wie Dry January komplett über Bord werfen müssen. Versuchen Sie es einfach noch einmal. Der Verzicht auf Alkohol beispielsweise für 29 oder 30 Tage im Januar ist immer noch eine lobenswerte Leistung. Identifizieren Sie, was schief gelaufen ist . Welche Ereignisse führten schließlich dazu, dass Sie tranken? Hat ein Freund etwas Überzeugendes gesagt? Hattest du das Gefühl, dass du einen Drink brauchst, um die wachsende Angst zu reduzieren? Spielte ein bekannter Auslöser – wie das Betreten einer Bar und das Beobachten anderer Leute beim Trinken – eine Rolle? Entscheiden Sie, wie Sie in Zukunft mit ähnlichen Situationen besser umgehen können . Wenn dich ein Freund zum Trinken überredet hat, könntest du in Betracht ziehen, deine Interaktionen mit ihm auf trinkfreie Ereignisse zu beschränken. Wenn soziale Angst Teil des Problems ist, können Sie mit verschiedenen Ansätzen zur Angstlinderung experimentieren. Glauben Sie, dass Sie die Hürde mit Beharrlichkeit und einer problemlösenden Denkweise überwinden können.

Überdenken Sie Ihre Motive

Wenn Sie sich fragen, ob Sie es noch einmal versuchen sollten, erinnern Sie sich an Ihre ursprünglichen Beweggründe, den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz aufzugeben. Es kann hilfreich sein, eine schriftliche Liste mit großen und kleinen Gründen zu haben, die Sie im Zweifelsfall überprüfen können. Ihre Gründe könnten sein:

• „Ich hasse es, mich morgens verkatert zu fühlen.“
• „Ich versuche, meinen Körper zu reinigen.“
• „Trinken fühlt sich im Moment gut an, aber drückt später meine Stimmung.“
• „Ich versuche, meine körperliche Gesundheit zu verbessern.“
• „Es fällt mir schwer, aufzuhören, sobald ich anfange zu trinken.“
• „Ich möchte Geld für wichtigere Dinge sparen.“

Verwenden Sie Ihre Liste, um Ihre Willenskraft zu stärken und das Engagement für Ihre Ziele zu stärken.

Jemanden unterstützen, der nicht mehr trinkt

Wenn ein geliebter Mensch versucht, seine Trinkgewohnheiten zu ändern, wird er Ihre Unterstützung zu schätzen wissen. Obwohl es nicht Ihre Aufgabe ist, ihr Verhalten zu diktieren, gibt es ein paar Schritte, die Sie unternehmen können, um ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Vermeiden Sie es, Ihren Freund oder Angehörigen zum Trinken zu drängen . Auch scherzhafte Neckereien oder beiläufige Kommentare wie „Ach ja, du bist jetzt ein Dreckskerl“ können Druck ausüben oder dazu führen, dass sie sich ausgegrenzt fühlen. Schlagen Sie alkoholfreie Aktivitäten und Hobbys vor . Sie können helfen, Ihre Gruppe von Freunden zu Orten und Veranstaltungen zu führen, die keinen Alkohol beinhalten. Erwägen Sie Ausflüge in Museen und Cafés statt in Bars. Oder sehen Sie sich lokale Clubs, Kunstkurse oder Freizeitsportligen an. Helfen Sie Ihrem Freund, sich auf Gruppenzwang vorzubereiten . Wenn Ihr Angehöriger sich Sorgen darüber macht, wie andere darauf reagieren werden, möchte er vielleicht Hilfe bei der Formulierung von Antworten oder Ausreden, um Alkohol zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise zusammen zu einer Party gehen, kann Ihr Liebster Ihr designierter Fahrer sein. Sie können auch Rollenspiele ausprobieren, wenn sie üben müssen, durchsetzungsfähig zu sein. Übernehmen Sie die Rolle von jemandem, der versucht, ihn zum Trinken zu zwingen, und sehen Sie, wie Ihr Angehöriger mit der Situation umgeht. Erkenne, dass deine Unterstützung einen großen Unterschied im Leben deines geliebten Menschen machen kann. Zögern Sie nicht, ermutigende Worte zu sagen und sie wissen zu lassen, dass Sie für sie da sind. Weitere Tipps finden Sie unter: Jemandem mit einem Alkoholproblem helfen. Autor: Sheldon Reid.

• Literaturhinweise
  Substanzbezogene und Suchterkrankungen. (2013). In Diagnostisches und Statistisches Handbuch Psychischer Störungen . Amerikanische Psychiatrische Vereinigung. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x16_Substance_Related_DisordersAngststörungen. (2013). In Diagnostisches und Statistisches Handbuch Psychischer Störungen. Amerikanische Psychiatrische Vereinigung. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.dsm05Jefferson, JW (2001). Soziale Angststörung: Mehr als nur ein bisschen Schüchternheit. Primary Care Companion zum Journal of Clinical Psychiatry, 3(1), 4–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181152/ Chen, Yu-Fen, Xuan-Yi Huang, Ching-Hui Chien und Jui-Fen Cheng. “Die Wirksamkeit des Zwerchfellatmungs-Entspannungstrainings zur Verringerung von Angstzuständen.” Perspektiven in der psychiatrischen Versorgung 53, No. 4 (2017): 329–36. https://doi.org/10.1111/ppc.12184 Cappo, Bruce M. und David S. Holmes. “Die Nützlichkeit einer verlängerten respiratorischen Ausatmung zur Verringerung der physiologischen und psychologischen Erregung in nicht bedrohlichen und bedrohlichen Situationen.” Journal of Psychosomatic Research 28, No. 4 (1. Januar 1984): 265–73. https://doi.org/10.1016/0022-3999(84)90048-5

Zuletzt aktualisiert: 1. November 2022 Wenn Sie versuchen, Ihre Trinkgewohnheiten oder Ihren Drogenkonsum zu ändern, kann es frustrierend sein, herauszufinden, wie Sie Ihren Drang kontrollieren können. Möglicherweise tun Sie Ihr Bestes, um den Konsum von Drogen oder Alkohol zu vermeiden, aber Sie haben immer noch das Verlangen oder Verlangen nach Drogen und Alkohol. Es ist jedoch nicht alles verloren. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, den Drang oder das Verlangen zu kontrollieren und zu reduzieren. Es gibt keine einzelne beste Methode oder Wunderwaffe. Einige Methoden sind hilfreicher, wenn Sie frühzeitig versuchen, Ihren Alkoholkonsum zu ändern, sei es, den Alkoholkonsum einzuschränken oder ganz aufzugeben. Andere Methoden gelten als etwas fortgeschrittenere Strategien. Die Liste, die wir hier präsentieren, basiert auf empirischer Forschung zu klinischen Protokollen zur Bekämpfung des Verlangens nach Alkohol in der Behandlung. Die gute Nachricht ist, dass die Verwendung dieser Methoden unsere Fähigkeit verbessern kann, Triebe zu bewältigen und zu reduzieren. Diese Möglichkeiten, das Verlangen nach Alkohol zu bekämpfen, können für diejenigen hilfreich sein, die ihren Alkoholkonsum selbst ändern und nicht in einem Programm zur Behandlung von Alkoholkonsumstörungen oder Alkoholabhängigkeit. Zuerst die Höhepunkte.

• Bleib dran
• Vermeiden Sie Auslöser für das Trinken (oder Übertrinken)
• Lenk dich ab
• Hinterfragen Sie den Drang
• Die DISARM-Methode
• Trinkverweigerung
• Medikamente
• Meditation
• Drang zum Surfen
• Den Drang studieren
• Gegen den Drang

Begleiten

Hier sind einige gute Gründe, Ihr Verlangen nach Alkohol im Auge zu behalten:

• Wenn Sie den Überblick behalten, können Sie Ihre „Auslöser“ für das Trinken identifizieren, wenn Ihr Ziel darin besteht, sich zu enthalten oder einzuschränken. Dazu gehören externe Auslöser – Umwelteinflüsse wie soziale Situationen, bestimmte Personen, Arbeitsverantwortung, finanzielle Probleme usw. – und interne Auslöser – Gedanken und Gefühle wie Traurigkeit, Stress, Freude, Angst, Trauer, Langeweile usw.
• Wenn Sie den Überblick behalten, können Sie erkennen, dass das Verlangen nach Alkohol nicht immer da ist oder sich verschlimmert. Triebe kommen und gehen. Glücklicherweise können Dränge dich zwar unbehaglich machen, aber sie können dir nicht schaden.
• Wenn Sie den Überblick behalten, kann Ihnen das zeigen, dass Sie Triebe manchmal zu Ihrem Vorteil nutzen können. Wenn Sie zum Beispiel einen Drang zu trinken haben, wenn Sie sich ängstlich fühlen, kann der Drang ein Signal sein, um herauszufinden, wie Sie Ihre Angstgefühle und Ihren Umgang mit Stress besser bewältigen können.

Bei CheckUp & Choices haben wir ein Programm, das speziell entwickelt wurde, um Ihnen dabei zu helfen, Ihr Verlangen nach Alkohol zu verfolgen und zu bekämpfen. In unserer App bitten wir die Menschen, Datum, Uhrzeit, Intensität (1–10) und Dauer ihres Verlangens nach Alkohol zu notieren. Wenn Sie alles zur Kenntnis nehmen, können Sie erkennen, dass der Drang mit der Zeit an Intensität zu- und abnimmt. Und wenn Sie im Laufe der Zeit den Überblick behalten, haben Sie die Möglichkeit zu sehen, ob Ihre Bemühungen, Ihren Drang und Ihr Verlangen zu reduzieren, funktionieren. Oder nicht.

Trigger vermeiden

Das Vermeiden von Dingen, die das Verlangen nach Alkohol auslösen, kann eine hilfreiche Strategie sein, um Ihren Alkoholkonsum zu ändern und Ihren Drang zu kontrollieren. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise am Freitagnachmittag oder -abend nach der Arbeit mit Trinkkumpanen oder den Mädels trinken, machen Sie Pläne, während dieser Zeit etwas anderes mit anderen Freunden oder Familienmitgliedern zu unternehmen, die nicht oder viel trinken. Vereinbaren Sie mit Ihrem Ehepartner ein Date zum Abendessen. Sport machen gehen. Laden Sie Freunde zum Abendessen ein, das Sie machen (es sei denn, das Trinken von Alkohol während des Kochens gehört zu Ihrer Routine). Dies sind nur Beispiele.

Lenken Sie sich ab

Manchmal können Sie innere Auslöser nicht vermeiden, die Gefühle sein können, die Sie haben, oder eine körperliche Empfindung, die von Zeit zu Zeit auftritt. Sobald Sie anfangen, sich nach Alkohol zu sehnen, lenken Sie sich mit etwas ab, das Ihre Aufmerksamkeit erregt. Vielleicht wäre das das Ansehen einer interessanten Dokumentation, das Erledigen von Putzarbeiten oder das Heben von Gewichten. Oder gehen Sie raus und erledigen Sie eine Besorgung. Schauen Sie in 30 – 45 Minuten wieder bei sich selbst vorbei und sehen Sie, ob sich die Intensität des Drangs verändert hat. Und wenn die erste Ablenkung nicht hilfreich ist, versuchen Sie es mit einer anderen. Oder verwenden Sie eine ganz andere Strategie.

Hinterfragen Sie den Drang

Betrachten Sie den Drang als einen Hinweis, ein Signal. Es sagt Ihnen, dass im gegenwärtigen Moment etwas vor sich geht, das dieses Verlangen hervorruft. Es sagt dir vielleicht, dass du etwas trinken sollst, aber es kontrolliert dich nicht. Auch wenn es unangenehm sein kann, einen Drang zu haben, wird es dir nicht wehtun. Mit etwas Übung kann der Drang zu einem Signal werden, dass es an der Zeit ist, eine Drangbewältigungsstrategie anzuwenden.

Die DISARM-Methode

Eine andere Strategie besteht darin, Ihre Triebe zu „ENTWAFFEN“. Es ist sowohl beliebt als auch weit verbreitet in SMART Recovery® und passt am besten, wenn Sie versuchen, sich zu enthalten. Es wurde ursprünglich von Joseph Gerstein MD entwickelt, einem frühen Mitbegründer von SMART Recovery (und einem guten Freund von uns). Hier sind die Schritte zum DISARM:

1. Benennen Sie den Drang

Destruktive Selbstgespräche sind nicht Sie, es ist Ihr Feind. Benennen Sie den Drang, als wäre er ein anderes Wesen. Wählen Sie einen Namen für Ihre Triebe, der für Sie einfallsreich, stark und bedeutungsvoll ist. Diese kleine Stimme in deinem Kopf, die dich belästigt und überredet. Beschrifte es. Manche nennen es „The Inner Brat“, „The Alcohol Salesman“, „The Lobbyist“, „The Terrorist“, „The Whiner“ oder einfach nur „The Enemy“. Wählen Sie einen Namen, der zu Ihrer Erfahrung damit passt.

2. Bewusstsein

Entwickeln Sie die Frühwarngewohnheit. Lernen Sie, den Drang zu erkennen, wenn er zum ersten Mal ruft. Entdecken Sie Ihre frühesten roten Flaggensignale, damit Sie nicht überrascht werden. Die Versuchung im Keim zu ersticken ist einfacher, als sie zu stoppen, wenn sie unter Dampf steht.

3. Ablehnung

Weigern Sie sich sofort, Ihrem Verlangen nach Alkohol nachzugeben. Betrachten Sie die Möglichkeit nicht einmal als Wahlmöglichkeit. Sie haben bereits Ihre Entscheidung getroffen, nicht zu trinken. Sie haben es zu Ihrer obersten Priorität gemacht. Grundsätzlich müssen Sie es nicht noch einmal begründen. Wann immer Sie auf die Idee kommen, mit dem Trinken fortzufahren, können Sie sagen, dass diese Idee zum Teufel geht. Sie brauchen keine Debatte.

Trinkverweigerung

Getränke auf eine bestimmte Weise abzulehnen, ohne aggressiv zu sein, ist eine Fähigkeit und kann Ihnen helfen, Leute abzuwehren, die Sie unter Druck setzen, zu trinken (oder viel zu trinken). Hier sind die Elemente:

• Augenkontakt herstellen. Es zeigt, dass Sie meinen, was Sie sagen.
• Antworten Sie mit klarer, fester Stimme. Zögern Sie nicht.
• Sagen Sie „Nein“ und wechseln Sie dann das Thema. Schlagen Sie etwas anderes vor. „Ich hätte gerne ein Tonic und Limette.“
• Wenn sie dich weiter drängen, bitte sie aufzuhören. „Wenn du mein Freund sein willst, entspann dich.“
• Erkenne, dass du dich nicht schuldig fühlen musst, wenn du nicht trinkst oder aufhörst, wenn du dein Limit erreicht hast, wenn dein Ziel Mäßigung ist. Es ist dein Recht und deine Wahl.
• Üben, üben, üben Sie Ihre Antworten. Kommen Sie zu dem Punkt, an dem es Ihnen angenehm ist, nein zu sagen und das Thema zu wechseln, ohne negative Emotionen hervorzurufen.

Medikation

Naltrexon ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das Ihren Drang zu trinken oder zu viel zu trinken reduzieren kann. Es ist als Pille (Generikum) und als einmal monatliche Injektion (Vivitrol) erhältlich, die in einer Arztpraxis verabreicht wird. Die generischen Pillen sind relativ preiswert. Vivitrol ist etwas teurer, erfordert aber keine tägliche Entscheidung. Während die FDA Naltrexon in den USA nicht für moderates Trinken zugelassen hat, wird es in Europa für diesen Zweck verwendet. Ihr Hausarzt ist möglicherweise bereit, Ihnen Naltrexon zu verschreiben, um Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, wenn dies Ihr Ziel ist.

Meditation

Meditation und Achtsamkeit sind heutzutage zwei heiße Themen, weil sie positive Gefühle erzeugen und die psychische Gesundheit verbessern können. Wenn Meditation gelernt und praktiziert wird, kann sie Triebe und Verlangen reduzieren und dazu beitragen, ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens zu entwickeln. Eine Kollegin von uns, Dr. Sarah Bowen, hat großzügigerweise eine Seite mit Ressourcen für an Meditation und Achtsamkeit interessierte Kunden unter https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html veröffentlicht. Es gibt 24 verschiedene MP3-Dateien mit der Option von männliche oder weibliche Stimmen, die ich sehr empfehlen kann. Sie sind kostenlose Downloads.

Drang zum Surfen

Die Intensität der Triebe kann mit der Zeit zunehmen und abnehmen. Stellen Sie sich diese Ebbe und Flut vor, als wären sie Wellen im Ozean. Wenn Sie starkes Verlangen haben, entspannen Sie sich. Lassen Sie sich auf der Dünung reiten. Spüre, wie sie kommen und gehen. Der Drang verliert dich, wenn du erkennst, dass er nicht ewig anhalten wird. Die MP3-Dateien von Dr. Bowen bieten eine hervorragende „Drang-Surfen“-Meditation.

Den Drang studieren

Sowohl die Vermeidung von Auslösern als auch die Ablenkung können gut funktionieren. Aber wenn das alles ist, was Sie tun, können sie Sie müde und ängstlich machen. Um Triebe zu überwinden und keine Angst vor ihnen zu haben, benötigen Sie fortgeschrittenere Methoden. Sie müssen den Drang verspüren, aber nicht darauf reagieren, bis der Drang nachlässt und verschwindet. Und es wird. Wenn Sie Vertrauen gewinnen, nicht oder zu viel zu trinken, gibt es einen weiteren Schritt, den Sie unternehmen können. Setzen Sie sich vorsichtig häufigen Auslösern aus, während Sie mit jemandem zusammen sind, der Sie unterstützt. Dies kann Ihnen helfen, sich sicher zu fühlen, dass Sie einem möglicherweise auftretenden Drang nicht folgen werden. Wenn Sie mit dem Drang bequem sitzen können, versuchen Sie es alleine. Betrachten Sie den Drang von einem objektiven Standpunkt aus. Halten Sie zuerst inne und nehmen Sie Ihre Gedanken und Gefühle wahr. Dies kann Übung erfordern, seien Sie also geduldig. Denken Sie darüber nach, was der Drang mit Ihnen macht. Erzeugt es körperliche Empfindungen? Wie wirkt es sich auf Ihre Herzfrequenz aus? Ihre Anspannung oder Nervosität? Was bringt Sie zum Nachdenken? Fragen Sie sich: „Auch wenn diese Reaktionen unangenehm sein mögen, werde ich wirklich verrückt, wenn ich dem Drang zu trinken nicht nachgebe?“ Beachten Sie, wie diese Reaktionen im Laufe der Zeit variieren, wenn Sie passiv auf das Verlangen nach Alkohol reagieren.

Gegen den Drang

Sprechen Sie mit sich selbst. Wenn möglich laut. Aus welchen Gründen haben Sie Ihre Trinkgewohnheiten überhaupt geändert? Wie gut werden Sie sich später fühlen, wenn Sie erfolgreich waren und nicht dem Drang nachgegeben haben? Überlegen Sie, wie das Nachgeben in einen Drang ihn am Leben erhält, während das Nichtgeben in den Drang ihn langsam tötet. Du kannst den Drang zwar nicht verschwinden lassen, aber du kannst ihn als das sehen, was er ist. Das ist alles, was von Ihrer Beziehung zum Alkohol übrig geblieben ist. Manchmal können Sie den Drang nutzen, um ein Problem zu identifizieren. Geht gerade etwas in Ihrem Leben vor sich, das negative Gefühle hervorruft? Hatten Sie einen flüchtigen Gedanken, der keine große Sache zu sein schien, aber vielleicht dieses Verlangen verursacht hat? Haben Sie Zeit mit jemandem verbracht und hatten plötzlich das Bedürfnis zu trinken? Du kannst die Situation, die diese Gefühle hervorruft, nicht immer ändern. Aber vielleicht kannst du ändern, wie du reagierst. Auf die eine oder andere Weise, wenn Sie Ihre Reaktion auf den Drang ändern können, können Sie auch Ihre Reaktion auf die negativen Gefühle ändern. Hoffentlich können Ihnen diese Methoden zum Umgang mit dem Trinkdrang etwas Selbstbeherrschung und Selbstvertrauen geben und Ihnen letztendlich dabei helfen, mit dem Trinken aufzuhören oder das Trinken einzuschränken. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Beziehung zu Drogen oder Alkohol zu ändern oder einfach mehr über Ihre eigenen Gewohnheiten erfahren möchten, nehmen Sie an unserem kostenlosen Screener teil. Sie werden überrascht sein, was Sie lernen!

Über den Autor

Dr. Reid K. Hester, Ph.D. ist klinischer Psychologe, Forscher und Mitbegründer von CheckUp & Choices und fungiert als Direktor der Forschungsabteilung. Dr. Hester hat über 60 Zeitschriftenartikel zum Thema Drogenmissbrauch und digitale Interventionen veröffentlicht, darunter im Journal of Consulting and Clinical Psychology , im Journal of Medical Internet Research und im Journal of Substance Abuse Treatment . Als führendes Unternehmen auf seinem Gebiet wurden seine Meinungen, Online-Ressourcen und Forschungsergebnisse unter anderem in der New York Times , NPR , dem Wall Street Journal , Time, Vogue und Men’s Health veröffentlicht Dr. Hester erhielt seinen Master und Ph.D. in klinischer Psychologie von der Washington State University im Jahr 1979.

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