in:Empfohlen, Fitness, Gesundheit & Fitness • 21. Juli 2015 • Zuletzt aktualisiert: 29. Juli 2021 Ich bin ein großer Fan von plyometrischen Übungen. Sie wurden entwickelt, um Geschwindigkeit, Kraft und Explosivität zu steigern und sind eine großartige Ergänzung zu Ihrem regelmäßigen Krafttraining. Viele plyometrische Übungen für den Unterkörper verwenden eine Art Box, auf die Sie auf- und abspringen. Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, haben Sie wahrscheinlich Zugang zu Plyo-Boxen. Aber wenn Sie in Ihrer Garage trainieren, wird es Sie einen hübschen Cent kosten, eine Box von einem der vielen Fitnessunternehmen in die Hände zu bekommen. Eine unmontierte Box von Rogue Fitness kostet 125 $ plus 20 $ Versand. Und Sie müssen das Ding noch zusammenbauen, wenn es bei Ihnen ankommt! Meine Güte. Zum Glück war Jerred Moon von End of Three Fitness (der uns zuvor gezeigt hat, wie man einen DIY-Prowler-Schlitten herstellt) vor ein paar Monaten in Tulsa und kam vorbei, um mir zu zeigen, wie man meine eigene Plyo-Box für nur 30 US-Dollar herstellt. Hier ist, wie es geht.

Der Unterschied zwischen einer 3-in-1-Box und den trapezförmigen Plyo-Boxen

Sie haben wahrscheinlich die Plyo-Boxen gesehen, die wie ein Trapez aussehen. Der Grund, warum sie so konstruiert sind, ist, dass der Springer ihre Schienbeine nicht an der Kante einklemmt, wenn sie auf die Box springen. Unsere Plyo-Box ist ein gerades Rechteck. Ja, wenn Sie nicht hoch genug oder mit der richtigen Form springen, werden Sie Ihre Schienbeine gegen die Kante schlagen und es wird weh tun. Dieses Feld ermutigt Sie, hoch genug zu springen, um die Kante vollständig zu überwinden. Ein weiterer Vorteil dieses Designs besteht darin, dass Sie mit drei verschiedenen Höhen arbeiten können. Diese Box ist 28″ x 24″ x 20″. Wenn Sie 28-Zoll-Boxsprünge machen möchten, drehen Sie die Box einfach so, dass die längste Seite vertikal ist. Wenn Sie 24-Zoll-Kistensprünge machen möchten, drehen Sie es auf eine andere Seite. Wenn Sie 20-Zoll-Box-Jumps machen möchten, drehen Sie es noch einmal um. Das heißt, diese Box wächst mit Ihrem Fitnesslevel mit und ist extrem anpassungsfähig. Es ist praktisch, wenn Sie und Ihr Trainingspartner sich auch auf unterschiedlichen Ebenen befinden – das haben Sie mit den festen Höhen von Trapez-Plyo-Boxen nicht.

Benötigte Werkzeuge und Materialien

• Skilsäge oder Tischkreissäge
• Bohren
• Maßband und Lineal
• Bleistift
• (1) 8′ x 4′ Stück Sperrholz, das 3/4″ dick ist
• Gorilla-Kleber
• Schachtel mit 2″ Holzschrauben

Schritt 1: Messen Sie Ihre Schnitte

Diese Box wird am Ende 28″ x 24″ x 20″ groß sein. Hier ist, wie man die Schnitte dafür macht. Wir müssen das Sperrholz in die folgenden Stücke schneiden.

• (2) 28″ x 20″ Rechtecke
• (2) 28″ x 22,5″ Rechtecke
• (2) 22,5″ x 18,5″ Rechtecke

Sie können dies zu Hause mit Ihrer Tischkreissäge tun, aber wenn Sie etwas Zeit sparen möchten, können Sie die Leute von Home Depot oder Lowe’s die Schnitte für Sie vornehmen lassen. Die ersten beiden Schnitte sind kostenlos und danach kostet der Schnitt etwa 0,50 $. Danke an AoM-Leser Robert Heffern für die Zusammenstellung dieses CAD der Box.

Schritt 2: Schneiden Sie Ihre Stücke

Schritt 3: Führen Sie eine vorläufige Montage durch, um die Ebenheit zu überprüfen

Bevor Sie Ihre Teile zusammenkleben und verschrauben, empfiehlt Jerred, eine vorläufige Montage durchzuführen, um zu sehen, ob alles richtig ausgerichtet ist. Kanten, die nicht bündig sind, bringen Ihre Schachtel zum Wackeln, was nicht sicher ist. Legen Sie die Teile einfach zusammen, ohne sie zu kleben, und achten Sie darauf, dass die Kanten gleichmäßig ausgerichtet sind. Wenn dies nicht der Fall ist, entweder schleifen oder schneiden, bis die Dinge bündig sind.

Schritt 4: Kleben und Schrauben

Die Montage ist ein Kinderspiel. Es wird nur geklebt und geschraubt. Sie möchten die Teile so verbinden, dass die kleinsten (die 22,5″ x 18,5″ Rechtecke) von den anderen beiden Rechtecken umschlossen werden, wie folgt: Ich empfehle dringend, Pilotlöcher zu bohren, bevor Sie mit dem Zusammenschrauben beginnen. Und für zusätzliche Verstärkung tragen Sie Gorilla Glue überall dort auf, wo Holz Holz berührt. Los geht’s! So stellen Sie Ihre eigene Plyo-Box her. Sie werden jetzt der explosivste und mächtigste Mann in Ihrer Nachbarschaft sein. Wir hoffen, Sie fanden dieses Tutorial hilfreich. Mein Dank geht an Jerred Moon, dass er dieses Tutorial mit mir gemacht hat. Schauen Sie sich auf jeden Fall End of Three Fitness an, um weitere großartige DIY-Fitnessstudio-Tutorials sowie Trainingsprogramme zu erhalten. Vorherige Nächste Das wird eine ziemlich große Kiste und nichts ist umständlicher, als so etwas zu tragen. Wir haben einige Griffe in den Seitenteilen hinzugefügt, um das Tragen zu erleichtern. Wir haben ein Forstner-Bit verwendet, um die abgerundeten Ecken zu machen, und dann eine Stichsäge, um den Rest auszuschneiden.

Epoxid

Beginnend mit unserer Sperrholzplatte auf unseren Arbeitstischen mit einer 4 × 8 Schaumstoffplatte darunter, schneiden wir unser Sperrholz auf eine handlichere Größe. Diese Schnitte liegen knapp über den Abmessungen, die wir benötigen, damit wir sie auf der Tischkreissäge gerader machen können. Sie können für alle Schnitte eine Kreissäge verwenden, aber da wir eine Tischkreissäge haben, dachten wir, wir würden sie verwenden. Wir brauchen 6 Seiten. Oben und unten sind 30″ x 20″, Vorder- und Rückseite sind 30″ x 24″ und die Seiten sind 24″ x 20″.

Herstellung von Registerkarten für die Tischlerei

ERLEDIGT

Nachdem alle Mäntel getrocknet sind, sind wir fertig! Diese DIY 3-in-1-Plyo-Box ist so gut geworden, dass die Höhen perfekt für alle Arten von Springen und Steppen sind, mit oder ohne Gewichte. Unser Kunde war begeistert und das ist das Wichtigste! Vergessen Sie nicht, wir haben ein kostenloses Paket mit Plänen für Sie! Eine der Farben unseres Kunden ist lila, also dachten wir, wir würden etwas lila Epoxid mischen, um es in das Logo und die Nummern zu gießen. Wenn Sie kein X-Carve haben, können Sie das Logo und die Nummern vollständig aufmalen! Wir haben das High-Performance Epoxy von Total Boat im Verhältnis 2:1 verwendet. Dieses Zeug ist großartig, wenn Sie die Pumpen hinzufügen, weil Sie nichts abmessen müssen, es ist nur eine Pumpe von jedem. Für den Farbstoff haben wir ihr Blau und Rot verwendet und das Lila kam genau so heraus, wie wir es wollten. Es ist sehr zu empfehlen, eine Pipette oder Spritze für solche Detailarbeiten mit Epoxidharz zu verwenden. Wir hatten beides nicht, also gossen wir das Epoxidharz in eine Plastiktüte und schnitten das kleinste Stück von der Ecke ab, damit wir es in die Schnitzereien tropfen konnten. Wir lassen dies über Nacht aushärten. Sie können den Code «WOODBREW15» auch für 15 % Rabatt auf Ihren Total Boat-Kauf verwenden! Hier ist der Link zum Epoxid- und Färbekit!

Montage

Nachdem die ganze Kiste komplett zusammengebaut war, haben wir alle Seiten geschliffen und das übergelaufene Epoxid bündig mit der Sperrholzfläche geschliffen. Wir haben die Kiste zum Sanden nach draußen gebracht, nur so viel Staub, insbesondere Epoxidstaub, füllte den Laden nicht. Während die Kiste noch draußen war, kamen wir mit einem Fasenbohrer von Bits&Bits vorbei, um alle Kanten zu entfernen. Das sieht nicht nur richtig gut aus, sondern hilft auch deinen Schienbeinen, wenn du sie versehentlich gegen die Kiste stößt. Ich habe das vielleicht mehr getan, als ich in meinen Fußballtrainingstagen zurückzählen kann.

Finish anwenden

Wir möchten diese Box mit dem Logo unseres Kunden personalisieren, also haben wir das Vorderteil zum X-Carve gebracht und das Logo und die Höhen jeder Seite eingraviert. Auf diese Weise können Sie bei Verwendung der Plyo-Box wissen, welche Höhe Sie verwenden. Beim X-Carve haben wir das Downcut-Spiralgebiss von Bits&Bits verwendet. Mit dem Code «WOODBREW15» erhältst du 15% Rabatt auf deine Bestellung! Im Ernst, das sind die besten Bits, die wir verwendet haben.

Griffe ausschneiden

Sand

«> Wir haben Lust Lack von Total Boat in Hochglanz verwendet. Dieser Lack ist erstaunlich, weil Sie zwischen den Schichten nicht schleifen müssen und Sie ihn in 1 Stunde erneut auftragen können. Normalerweise bauen wir mit Hochglanz auf und verwenden dann Lust in Matt, um den Glanz zu verringern. In diesem Fall haben wir 3 Schichten Hochglanz aufgetragen und es belassen, weil es Ihnen etwas mehr Traktion auf Ihren Schuhen gibt und Ihnen mehr Grip beim Springen oder Treten gibt. Kleben, hämmern, schrauben, wiederholen. Beginnend mit dem unteren Teil zuerst, setzen wir die erste Seite ein. Ich denke, alle bis auf eine Seite passten ziemlich fest, was für ein super starkes Gelenk sorgt, also holten wir unseren Gummihammer heraus und machten uns daran, alle Seiten anzubringen. Wir haben diese Fertigkopfschrauben verwendet, so dass die Löcher wirklich klein sind und kaum auffallen. Wir haben Stützstücke in der Mitte der Box hinzugefügt, um die Kraft beim Springen zu verringern, insbesondere auf der 30-Zoll-Seite. Also, wenn Sie das bauen, vergessen Sie nicht, diese hinzuzufügen, während Sie die Box noch ziemlich offen haben. Jede Seite wird durch Tabs zusammengesetzt, das erinnert mich irgendwie an Tetris, lol. Zuerst gingen wir um alle Kanten herum und markierten in 3/4″. Wechseln Sie dann jede Seite von einer Lasche zu einer ohne Lasche. Wir benutzten die Tischsäge, um jede Lasche und Lücke auszuschneiden, und benutzten dann die Stichsäge, um den Schnitt zu vervollständigen. Auch hier können Sie dies vollständig mit einer Kreissäge und nicht mit einer Tischkreissäge tun, aber Sie benötigen immer noch eine Stichsäge oder eine Bündigsäge, um den Schnitt abzuschließen, da ein Sägeblatt rund ist. Sie können sich das Video oben ansehen, um eine visuellere Erklärung für die Verwendung einer Tischkreissäge und einer Kreissäge zu erhalten.

Anpassen der Box mit dem X-Carve

6 einfache Schritte, eine Einkaufsliste und wichtige Trainingstipps

Kannst du es dir vorstellen? Diesen wahnsinnigen 60-Zoll-Static-Box-Jump landen, ihn auf Instagram posten und mit Likes und Sponsoring-Deals überschüttet werden? Okay, ich auch nicht – und das ist okay! Die Wahrheit ist, dass diese verrückten hohen Sprünge gefährlicher sind, als sie tatsächlich für Ihre Fitness von Vorteil sind. Aber dazu später mehr. Dieser Artikel und das dazugehörige Video behandeln einfache Schritte, um Ihre eigene DIY-Plyometrics-Box herzustellen. Plyo-Boxen sind eine großartige und kostengünstige Ergänzung für jedes Fitnessstudio zu Hause oder in der Garage – oder sogar für ein normales Fitnessstudio. Richtig eingesetzte Plyo-Boxen können Ihr Verletzungsrisiko verringern, Ihr Training verbessern und es Ihnen ermöglichen, an Übungen teilzunehmen, die Sie sonst nicht könnten. Egal, ob Ihr Training Calisthenics, Crossfit, allgemeine funktionelle Fitness oder Hindernisrennen und Ninja-Krieger umfasst, Sie brauchen eines davon! Hier ist das Video: Das Beste ist, dass dies eines der billigsten Geräte ist, die Sie jemals bauen werden! Vorausgesetzt, Sie haben die Werkzeuge zur Hand, kosten Holz und Schrauben insgesamt 35 US-Dollar – das ist eine Menge, wenn man bedenkt, dass 3-in-1-Plyo-Boxen aus Holz online mehr als 100 US-Dollar oder mehr kosten können (plus Versand – yikes).

Wie man eine Plyometrie-Box baut

Okay, lassen Sie uns in den Build selbst eintauchen. Zuerst müssen Sie alle Ihre Teile und Werkzeuge sammeln. Ich habe Links, um alles geliefert zu bekommen, wenn Sie keine Lust haben, auszugehen. Auf dem Weg zum Laden für Ihre Vorräte? Klicken Sie hier für einen praktischen Ausdruck!

Plyo Box Verbrauchsmaterial- und Werkzeugliste

• 4′ x 8′ 3/4″ Sperrholz
  https://www.lowes.com/pd/Severe-Weather-3-4-in-Common-Southern-Yellow-Pine-Plywood-Sheathing-Application-as-4- x-8/50277377
• 10 # 2,5″ Holzschrauben
  https://amzn.to/32pY4F7
• Holzleim
  https://amzn.to/2NWMgFr
• Gesehen
  https://amzn.to/32sg9T5
• Bohrer & Bits
  https://amzn.to/2K2wtUe
• Maßband und Bleistift (sagen Sie mir nicht, dass Sie diese nicht haben!)
• OPTIONAL: Ecken-/Kantenschutz
  https://amzn.to/38eBkMH
• OPTIONAL: Sandpapier (Ich empfehle das. Was billig ist, wird gut funktionieren.)

Haftungsausschluss für Affiliate-Links: Dieser Artikel enthält eine Reihe von Affiliate-Links, von denen ich möglicherweise eine finanzielle Vergütung erhalte. Dieses Geld kommt meiner Familie zugute. Du kannst all diese Materialien in der Regel in jedem hochwertigen Baumarkt finden. Wo der Preis deutlich anders ist, habe ich stattdessen diese Optionen verlinkt.

Schritt 1: Messen und schneiden Sie das Sperrholz

Der erste Schritt besteht natürlich darin, Ihr Sperrholz zu messen und zu schneiden. Ich empfehle, jeden Abschnitt auf dem Brett vor dem Schneiden nachzuzeichnen, um sicherzustellen, dass Sie nichts vermasseln. Im Ernst, messen Sie mindestens zweimal. Beachten Sie, dass das dritte Paar Bretter eine Seite hat, die 18,5″ statt 20″ misst. Dies liegt daran, dass es zwischen zwei 0,75 Zoll dicken Brettern liegen wird – wenn Sie es nicht etwas kürzer schneiden, wird es nicht richtig ausgerichtet. Hier ist noch einmal der Link zu meinem Handout, da ich denke, dass es hilft, dies zu visualisieren.

Schritt 2: Die rauen Kanten abschleifen

Ich beschönige das im Video, um die Dinge in Bewegung zu halten, aber niemand mag Splitter!

Schritt 3: Bauen Sie die Box vor

Das ist so wichtig! Wenn Sie Ihre Bretter genau zugeschnitten und glatt geschliffen haben, sollten Sie in der Lage sein, die gesamte Kiste an einer Wand aufzustellen, und alles sollte passen.

Wenn Sie einen Freund, SO oder Kiddo haben, der helfen kann, ist dies der Zeitpunkt, an dem Sie ihn anrufen möchten.

Muss es perfekt sein? Nein, aber es sollte verdammt gut sein. Wenn Sie größere Lücken oder andere Probleme haben, müssen Sie möglicherweise schneiden oder schleifen, um die Dinge auszugleichen. Tun Sie es jetzt oder riskieren Sie, mit einer unbrauchbaren Box zu enden. Wenn Sie einen Freund, SO oder Kiddo haben, der helfen kann, ist dies der Zeitpunkt, an dem Sie ihn anrufen möchten.

Schritt 4: Kleben Sie die Schachtel zusammen

Wenn wir diese Schachtel zusammenschrauben, müssen wir sie dann auch kleben? JA, und ich nenne Ihnen zwei gute Gründe. Erstens, wenn die Schachtel nicht durch Klebstoff zusammengehalten wird, viel Glück beim Bohren und Schrauben, ohne dass das Ganze zusammenbricht. Zweitens sorgt ein hochwertiger Holzleim für zusätzliche Festigkeit und Haltbarkeit. Ich konnte auf meiner Kiste stehen und sie bewegen, sobald der Leim getrocknet war. Gorilla Glue hat bei mir super funktioniert und scheint der Standard zu sein. Aber du machst dich. Übrigens, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Leimflasche lesen und die Anweisungen zum Trocknen befolgen – es kann mehrere Stunden dauern, bis sie vollständig ausgehärtet ist. Überstürzen Sie das nicht.

Schritt 5: Pilotlöcher bohren

Ich spreche dies in jeder DIY-Anleitung an, die ich aus einem bestimmten Grund schreibe – es macht das Leben einfach besser! Ja, Sie können eine Holzschraube möglicherweise mit roher Kraft oder einem starken Bohrer direkt in Sperrholz zwingen. Ihre Chancen, aus dem Gleichgewicht zu geraten oder das Board zu teilen, sind jedoch ziemlich groß. Auch wie immer alles messen und markieren! Am Ende habe ich etwa 3–4 Schrauben an den kürzeren Seiten und 4–6 an den längeren verwendet, also planen Sie entsprechend. Sobald Sie Ihre Löcher markiert und gemessen haben, können Sie mit dem Bohren beginnen. Dieser Teil kann einige Zeit in Anspruch nehmen.

Schritt 6: Schrauben Sie die Box zusammen

Okay, wir sind fast da! Wenn Sie Pilotlöcher direkt in das Holz gebohrt und Ihren Bohrer wieder aufgeladen haben, sollte dies einfach sein. Erinnerung: Die Schrauben gehen 4–6″ auseinander. Setzen Sie sie zu nahe beieinander und Sie werden das Holz gefährden. Achten Sie beim Eindrehen der Schrauben auf Anzeichen von splitterndem Holz. Wenn Sie gesehen haben, dass eine Schraube schief gegangen ist, nehmen Sie sie heraus und füllen Sie das Loch mit Kitt und Holzleim. Sie sind besser dran, ein oder zwei Schrauben zu überspringen, als ein Brett zu brechen und das ganze Projekt zu ruinieren.

Bonusschritt: (OPTIONAL) Ecken- und/oder Kantenschutz hinzufügen

Dieser Teil ist völlig optional, aber ich denke, dass es sich zumindest lohnt, die Eckenschützer hinzuzufügen. Die Box gleitet jetzt leise und leicht über meinen Garagenboden, und ich mache mir keine Sorgen mehr, dass meine Schienbeine beschädigt werden . Herzliche Glückwünsche! Du bist fertig!

Scrollen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Plyo Box voll ausnutzen können!

Warum Sie eine Plyo Box brauchen und wie Sie das Beste daraus machen

Sie können die Explosivität vollständig trainieren, indem Sie ohne Plyobox springen. Tatsächlich können Sie die Böden, Bürgersteige und Böden verwenden, die Sie bereits zu Hause haben! Es gibt jedoch einige Risiken, die eine Box mindern kann, und einige fortgeschrittene Übungen, bei denen eine Box Ihnen helfen kann. Ich werde zuerst auf die Risiken eingehen, und dann können wir uns mit einigen fortgeschrittenen Plyo-Box-Übungen befassen.

Verletzungsrisiken bei Plyometrie

Das Verletzungsrisiko ergibt sich nicht so sehr aus dem eigentlichen Springen, sondern aus all diesen harten Landungen. Wenn Sie nur einmal falsch liegen, könnten Sie mit einem umgeschlagenen Knöchel, einer Gelenkverstauchung oder Schlimmerem enden. Springen Sie nicht zu hoch Das Aufspringen auf eine Kiste (von angemessener Größe für Ihre Größe und Ihr Fitnessniveau) hilft, dieses Risiko zu beseitigen, indem es Sie in der Nähe des Scheitelpunkts Ihres Sprungs auffängt, Ihren Sturz verkürzt und die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringert – daher eine geringere Verletzungsgefahr .

Erwachsene Anfänger sollten zwischen 18 und 24 Zoll hoch beginnen und sich im Laufe der Zeit nur schrittweise steigern.

Allerdings ist es wirklich wichtig, sich weniger darauf zu konzentrieren, super hoch zu springen, und mehr darauf, wiederholt mit guter Form zu springen. Erwachsene Anfänger sollten zwischen 18 und 24 Zoll hoch beginnen und sich im Laufe der Zeit nur schrittweise steigern. Viel höher zu springen bringt dir eigentlich nicht viel. Persönlich verwende ich nur die 30-Zoll-Seite meiner Box, um Dinge auf meinen Garagenregalen zu erreichen, ohne die Leiter herauszuholen! Landen Sie vorsichtig Ich habe bereits betont, dass schlampige Landungen das größte Verletzungsrisiko beim plyometrischen Training darstellen, aber es muss noch einmal gesagt werden.

Wenn Sie zu müde sind, um sicher zu landen, STOPPEN Sie.

Plyo-Boxen sind großartig, weil Sie die richtige Landung üben können, indem Sie von der Box steigen und auf beiden Füßen landen, den Aufprall absorbieren, indem Sie Ihre Knie beugen und sich hinhocken. Wenn du einen Sprung landest, sollten deine Beine schulterbreit auseinander sein. Halten Sie Ihre Knie die ganze Zeit über über Ihren Zehen – sie sollten sich niemals nach innen beugen. Wenn überhaupt, zwingen Sie sie leicht heraus. Wenn Sie sie auf diese Weise in einer Linie halten, werden Ihre Stabilisatoren gestärkt und das Risiko von Knieverletzungen wie Zerrungen, Verstauchungen oder Rissen verringert. Vertrauen Sie mir als jemand, der sein Kreuzband komplett durchgerissen und rekonstruiert hat: Gute Form ist wichtig. Springen Sie nicht zu viel Die andere Sache, die Sie sich merken sollten – und das liegt an Ihnen, nicht an der Plyo-Box –, ist, sich nicht zu weit zu drängen. Sie müssen Ihre Muskeln belasten, um eine adaptive Reaktion zu erzeugen und stärker zu werden, aber es gibt keinen Grund, sich in einer Trainingseinheit zu verletzen. Die meisten Menschen überschätzen dramatisch, wie viel Anstrengung es braucht, um Ihre Muskeln genug zu belasten, um Gewinne zu sehen. Was noch schlimmer ist, das Springen, bis man todmüde ist, erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern kann sogar den Fortschritt behindern! Dies geschieht auf verschiedene Weise. Erstens, wenn Sie mit schlechter Form trainieren, typischerweise aufgrund von Erschöpfung, aktivieren Sie nicht alle richtigen Muskeln. Im besten Fall bedeutet dies, dass Sie mit jeder zusätzlichen Wiederholung schnell abnehmende Erträge erzielen.

Übertraining kann Sie buchstäblich lähmen.

Im schlimmsten Fall werden Sie mit den falschen Muskeln überkompensieren und am Ende mit mehr potenziellen Schmerzen und Verletzungen enden. Zweitens könnten Sie am Ende übertrainieren , und ja, das ist eine echte Sache!

Schweres Übertraining kann zu Depressionen, Appetitveränderungen, Krankheitsgefühlen und sogar dauerhaften Einschränkungen Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit führen.

Übertraining bedeutet, dass Sie Ihren Muskeln so viel Schaden zugefügt haben, dass sie sich nicht richtig erholen können, und es kann viel mehr als nur starken Muskelkater verursachen. Schweres Übertraining kann zu Depressionen, Appetitveränderungen, Krankheitsgefühlen und sogar dauerhaften Einschränkungen Ihrer sportlichen Leistungsfähigkeit führen. All dies, um zu sagen: Seien Sie schlau, beginnen Sie mit etwas, mit dem Sie sich wohlfühlen, und bauen Sie von dort aus schrittweise auf. Ich empfehle Anfängern, mit 3 Sätzen a 5 Sprüngen zu beginnen und zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen.

Fortgeschrittene Plyometrie-Box-Übungen

Achte darauf, nicht zu nahe an der Kante zu landen – Unfälle sind scheiße! Das Aufspringen auf eine Plyo-Box in Sätzen ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, ihre Kraft und Ausdauer mit minimalem Risiko aufzubauen, aber Sie können nicht ewig dasselbe tun und erwarten, sich weiter zu verbessern. Hier sind 3 Übungen, die Sie ausprobieren können, um Ihre plyometrischen Fähigkeiten zu verbessern:

1. Der Boden ist Lava

• Beginnen Sie, indem Sie in der Nähe der Kante der Box stehen, während Sie in Richtung ihrer Mitte schauen (Fersen in Richtung der Kante). Steigen Sie rückwärts ab und landen Sie mit beiden Füßen, dann springen Sie so schnell wie möglich wieder auf die Box.

Sie können sich den Boden auch als Trampolin vorstellen – versuchen Sie, wieder auf die Box zu springen!

• Diese Übung trainiert Ihren Körper, Kräfte schnell aufzunehmen und umzuleiten, indem sie den sogenannten „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ verwendet. Dies ähnelt eher der Art und Weise, wie wir unsere Muskeln in der realen Welt einsetzen, und ist ein großartiger nächster Schritt zu normalen Boxsprüngen.

2. Stabilisatorsprünge

• Beginnen Sie auf dem Boden und blicken Sie parallel zur Seite der Box (nicht darauf, wie Sie es normalerweise tun würden). Springe auf die Kiste, während du seitlich bleibst und deine Füße parallel zu der Seite hältst, auf die du hochspringst. Treten Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Springt seitlich auf die Kiste. Sie können Ihre Landungen auch bearbeiten, indem Sie nach unten springen.

• Diese Übung baut Ihre Fähigkeit auf, stabil zu landen, indem die Kräfte zur Seite umgeleitet werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen zu halten – lassen Sie sie nicht nach innen beugen! Sie können auch ein wenig verrückt werden und es in verschiedenen Winkeln versuchen, sobald Sie sich bei der seitlichen Landung wohlfühlen.

3. Du bringst mich dazu, von Seite zu Seite zu springen

• Beginnen Sie, indem Sie in der Mitte der Box stehen, die Füße parallel zu den Seiten. Springen Sie links von der Kiste herunter, ohne sich umzudrehen (seitlich bleiben). Absorbieren Sie die Landung und springen Sie dann so schnell wie möglich wieder auf die Kiste. Ruhen Sie sich einige Augenblicke aus (oder länger, falls nötig) und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Springen Sie seitlich auf die Kiste und dann auf der anderen Seite seitlich nach unten. Wiederholen.

• Dieses Training kombiniert die beiden vorherigen Übungen zu einer einzigen Übung, mit der sich Ihre Beine im Handumdrehen stark, stabil und federnd anfühlen! Beginne wie immer mit ein paar Wiederholungen pro Satz und steigere dich im Laufe der Zeit schrittweise. Konzentrieren Sie sich auf eine gute, saubere Form und hören Sie auf, bevor Sie müde genug werden, um Fehler zu machen.

Bist du ein Anfänger und denkst „Das Zeug klingt hart!“ Keine Sorge, ich habe auch ein paar Tipps für dich! 3 Plyo-Box-Übungen für Anfänger

1. Steps Ups – Stehen Sie mit dem Gesicht zur Box, steigen Sie auf die Box und führen Sie mit Ihrem linken Fuß. Dann nach unten treten, wieder zuerst links. Jetzt rechts wiederholen. Fahren Sie mit 3 Sätzen mit 10–20 Wiederholungen fort. Hören Sie genau wie bei Sprüngen auf, wenn Sie anfangen, sich wackelig zu fühlen oder Ihre Knie nach innen gebeugt sind.
2. Side Step Ups — Dieselbe Idee wie bei den Side Jumps, aber jetzt steigst du seitlich auf die Box. Steigen Sie dann auf der anderen Seite ab und wiederholen Sie die Übung, indem Sie beide Beine bearbeiten. Auch hier sind 3 Sätze mit 10–20 Wiederholungen ausreichend, wenn Sie gerade erst anfangen.
3. Stoßdämpfer – Stellen Sie sich auf die Kiste und steigen Sie ab (nach vorne gerichtet!). Landen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig und beugen Sie die Knie, um den Aufprall zu absorbieren. Konzentrieren Sie sich, wie ich oben beschrieben habe, auf gute Form und nicht auf Geschwindigkeit. Halten Sie Ihre Füße meistens gerade nach vorne oder leicht nach außen gerichtet und die Knie über Ihren Zehen ausgerichtet, wenn Sie sich beugen. 3 Sätze a 5 Wiederholungen sind ein guter Ausgangspunkt und Sie können darauf aufbauen.

Wenn sich diese Übungen leicht anfühlen, ist es an der Zeit, das Springen zur Box einzubauen, anstatt einfach mehr Wiederholungen hinzuzufügen. Es ist oft besser, die Schwierigkeit schrittweise zu erhöhen, als einfach länger zu bleiben, sobald Sie die Meisterschaft erreicht haben. Jetzt trainieren!

Danke fürs Lesen!

Haben Sie diesen Build abgeschlossen oder unsere Trainingstipps verwendet? Bitte lass uns wissen, wie es gelaufen ist und verlinke uns Videos oder Bilder in den Kommentaren!

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