Wie man eine Meile laufen kann, ohne anzuhalten

Warte einfach eine Sekunde, während ich zu Atem komme

Eine Meile laufen zu können, ist mehr als nur Ausdauer. Bildnachweis :
Jay Yuno/E+/GettyImages Eines der ersten Ziele, das sich neue Läufer oft setzen, ist es, eine Meile zu laufen, ohne anzuhalten. Es gibt etwas an der Distanz, das deinen Status als Läufer zementiert (obwohl du, wenn du eine beliebige Distanz läufst ein Läufer bist). Und für erfahrenere Läufer wird die Kilometerzeit oft als Fitnessindikator verwendet. Wenn Sie also keine Meile laufen können, ohne anzuhalten, versucht Ihr Körper möglicherweise, Ihnen mitzuteilen, dass etwas vor sich geht. Aber es bedeutet nicht immer, dass Sie etwas falsch machen. «Wenn Sie keine Meile laufen können, ohne anzuhalten, ist das völlig in Ordnung», sagt Marc Pelerin, ein Lauftrainer, der auf TrainWithMarc.com Online-Trainingspläne und Ganganalysen für Langstreckenläufer bereitstellt. «Bauen Sie Ihre Ausdauer mit kürzeren Abschnitten auf, gefolgt von Pausen, und wenn Sie fitter werden, können Sie die Pausen kürzen und dann das Tempo erhöhen.» Wenn Sie keinen Lauftrainer oder -spezialisten zur Hand haben, haben wir mit zwei Top-Trainern gesprochen, um einige der häufigsten Gründe herauszufinden, warum Sie möglicherweise keine Meile laufen können – und was genau Ihr Körper Ihnen zu sagen versucht .

Warnung

«Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, suchen Sie sich Hilfe – entweder einen Spezialisten oder einen Lauftrainer – der Sie durch Ihre schwierige Phase führt», sagt Pelerin.

Wenn Sie: häufig Pausen machen müssen

Sie könnten: Ausdauer aufbauen müssen

Auch hier gilt: Wenn Sie keine Meile ohne Pausen laufen können, ist das in Ordnung! Wenn Sie jedoch entschlossen sind, die Strecke ohne Pause zurückzulegen, beginnen Sie mit abwechselnden Geh- und Laufintervallen. «Teilen Sie den Lauf in überschaubarere Abschnitte auf, die Sie bewältigen können, ohne Ihren Körper übermäßig zu belasten», sagt Pelerin. «Vielleicht sind es Halbmeilenabschnitte oder vielleicht 100 Meter. Was man kann, sollte man tun.» Unabhängig davon, wo Sie beginnen, können Sie Fortschritte machen, wenn Sie stärker werden, länger laufen und weniger gehen. «Während du vielleicht mit 100-Meter-Intervallen gestartet bist, wirst du mit der Zeit immer länger mit immer weniger Pausen laufen können, bis du die Pausen nicht mehr brauchst», sagt Pelerin.

Wenn Sie: Hüftschmerzen beim Laufen haben

Sie könnten: Ihre Schrittlänge überprüfen lassen

Die Hüfte ist komplex und wie Danny Mackey, Cheftrainer des Brooks Beasts Track Club erklärt, gibt es drei mögliche Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen: Biomechanik, Gelenkstellung und muskuläres Ungleichgewicht. „Ein Spezialist kann Ihnen dabei helfen, gezielt die Muskeln zu stärken, anstatt nur zu raten und vielleicht nicht die richtigen Bereiche zu verbessern“, sagt Mackey. «Es hilft auch, wenn sie sich Ihren Schritt [eine Ganganalyse] in Echtzeit ansehen. Etwas Dehnung und Öffnung des Hüft- oder Kniegelenks könnte der beste Weg sein.» Eine Ganganalyse kann dabei helfen, Dinge wie den Fußauftritt und die Position zu identifizieren, wenn jeder Fuß beim Laufen auf dem Boden auftrifft, sowie die Laufhaltung, die dabei helfen kann, alle Anpassungen zu identifizieren, die an der Laufform vorgenommen werden sollten, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren.

Wenn Sie: Knieschmerzen beim Laufen haben

Sie könnten: Ihre Schuhe ersetzen müssen

Knieschmerzen können schnell zu Schmerzen in anderen Bereichen des Körpers führen – vor allem, wenn die Schmerzen dazu führen, dass Sie Ihren Schritt ändern – sagt Mackey. Eine einfache Lösung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Schuhe in gutem Zustand sind und über genügend Dämpfung verfügen. Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Laufschuhe ersetzen, sobald sie 300 bis 500 Meilen getragen haben. Sie sollten auch die Unterseite des Schuhs auf Verschleißerscheinungen überprüfen, die die Leistung beeinträchtigen könnten. Wenn Sie das Design der Lauffläche in keinem Bereich erkennen können, ist es Zeit für neue Schuhe. Bewerten Sie als Nächstes die Stärke und Flexibilität der Muskeln um Ihr Knie herum. „Die Betrachtung der Quadrizeps- und Kniesehnenflexibilität ist ein guter Bereich, um anzufangen und sich dann mit der Stärkung der Gesäßmuskulatur zu befassen“, sagt Mackey. Um Ihre Quads zu dehnen, führen Sie die stehende Quadrizeps-Dehnung durch: Beugen Sie ein Bein, bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Hinterns und fassen Sie Ihr Bein am Knöchel oder Schienbein und ziehen Sie es in Richtung Ihres Hinterns. Um Kraft aufzubauen, machen Sie dann Ausfallschritte im Gehen (mit Gewichten, um den Widerstand zu erhöhen): Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, bevor Sie wieder aufstehen und auf dem anderen Bein wiederholen. Wenn die Schmerzen anhalten, empfiehlt Mackey erneut, einen Spezialisten aufzusuchen, um den schmerzenden Teil des Knies zu lokalisieren (und sicherzustellen, dass das Knie selbst tatsächlich die Ursache ist).

Wenn Sie: Knöchelschmerzen oder Steifheit haben

Sie könnten: Brauchen Sie besser sitzende Schuhe

Wenn es um Knöchelschmerzen oder Steifheit geht, sagt Pelerin, dass man am besten mit den Schuhen anfängt. Aber anstatt einen Schuh nur nach dem Aussehen auszuwählen – was verlockend ist – lassen Sie sich für einen Schuh anpassen, der zu Ihrem Gang und Schritt passt. «Geh in ein Lauffachgeschäft und sie werden dir beim Laufen zusehen», sagt Pelerin. «Jede Marke stellt einen Schuh her, der Ihren Bedürfnissen entspricht, Sie müssen nur ein paar Paar anprobieren, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.»

Wenn Sie: Wadenkrämpfe beim Laufen bekommen

Möglicherweise: Müssen Sie nach dem Laufen mit dem Foam Rolling beginnen

Eine Schaumstoffrolle kann der beste Freund eines Läufers sein. Und obwohl sie einschüchternd aussehen mögen, sind sie ziemlich einfach zu bedienen. Plus, Foam Rolling hilft Ihnen nicht nur, sich von Krämpfen zu erholen, Mackey sagt, dass sie auch dazu beitragen können, weitere Verletzungen zu verhindern. «Wenn Sie Zeit auf der Schaumstoffrolle verbringen, können Sie sich Feedback zu Bereichen mit Verspannungen oder Schmerzen geben, die als Zeichen dafür dienen können, sie zu lindern, bevor sie zu einem größeren Problem werden», sagt er. Während Sie auf dem Boden sitzen, platzieren Sie die Rolle unter Ihrer Wade und üben Sie gleichmäßigen Druck aus – es sollte nie zu schmerzhaft sein – während Sie die Schaumstoffrolle entlang Ihrer Wade hin und her bewegen. Pausieren Sie 30 bis 60 Sekunden lang an besonders engen Stellen, bevor Sie sich entlang der Wade bewegen.

Wenn Sie: Magenkrämpfe bekommen

Sie könnten: Ihre Mahlzeit vor dem Lauf ändern müssen

Magenschmerzen oder -krämpfe beim Laufen lassen sich oft einfach dadurch erklären, was man vor dem Lauf gegessen oder nicht gegessen hat. Wenn Sie Magenkrämpfe bemerken und vor jedem Lauf das Gleiche essen, wechseln Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training, um zu sehen, ob das hilft. «Es könnte sein, dass Sie zu viel essen, zu kurz vor Beginn Ihres Laufs oder vielleicht sogar, dass Sie nicht genug essen, um Ihr Training anzukurbeln», sagt Pelerin. Jeder ist anders, aber im Allgemeinen ist es gut, mindestens 30 Minuten nach dem Essen zu warten, bevor Sie trainieren (länger, wenn Sie eine große Mahlzeit hatten). Konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliche Lebensmittel wie Proteine und schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen und Proteinriegel. Ihre Ernährung vor dem Lauf beinhaltet auch Ihre Wasseraufnahme. «Den ganzen Tag über Wasser zu trinken, sollte die Austrocknung beseitigen», sagt Pelerin. Um die Mindestmenge an Wasser herauszufinden, die Sie pro Tag trinken sollten, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und teilen Sie es durch zwei. Wenn Sie jedoch regelmäßig an mehreren Tagen in der Woche trainieren, muss diese Zahl angepasst werden, um den Wasserverlust durch Schweiß zu berücksichtigen.

Wenn Sie: Schienbeinschmerzen beim Laufen bekommen

Sie könnten: Sie müssen sich vom Training zurückziehen

«Schienbeinschmerzen können sich, wenn sie nicht behandelt werden, in einen Ermüdungsbruch oder Schlimmeres verwandeln, also brechen Sie im Zweifelsfall das Training ab», sagt Pelerin. «Halten Sie inne und ziehen Sie einige Ihrer Optionen in Betracht, wie z. Und Pelerin schlägt vor, mit dieser einfachen Routine dafür zu sorgen, dass Sie für jeden Lauf immer aufgewärmt sind: 1. WadenhebenZug

Stellen Sie sich auf die Fußballen am Rand einer Stufe oder einer anderen erhöhten Plattform.
Senken Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter in Richtung Boden.
Durch die Fußballen drücken und so hoch wie möglich anheben.
Halten Sie hier für eine Sekunde inne.
Senken Sie Ihre Fersen vollständig zum Boden ab, sodass Ihre Waden gestreckt sind.
Halten Sie hier einen Moment inne, bevor Sie es wiederholen.

Zug 2: Knöchelkreis

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus.
Umkreisen Sie Ihren Knöchel im Uhrzeigersinn.
Wiederholen Sie gegen den Uhrzeigersinn.
Seiten wechseln.

Zug 3: Schreiben Sie das Alphabet

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus.
Stell dir vor, dein Fuß ist ein Pinsel und du wirst das Alphabet mit deinen Zehen malen. Beginnen Sie mit dem Buchstaben A und bewegen Sie sich durch das Alphabet.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß.

4. WadendehnungSchritt

Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugtem rechtem Knie, Fuß auf dem Boden und ausgestrecktem linken Bein. Schleifen Sie ein Widerstandsband um den Fußballen Ihres linken Fußes.
Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihren Händen und drücken Sie Ihre linken Zehen von sich weg, als ob Sie ein Gaspedal betätigen würden.
Halten Sie einige Augenblicke inne.
Dann bringen Sie die Zehen zurück zur Decke.
Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.

Nach Ihrem Lauf schlägt Pelerin vor, sich zur Erholung eine Schaumstoffrolle zu schnappen. Wie bei jedem Schmerz ist es am besten, einen Spezialisten oder Trainer aufzusuchen, wenn er chronisch zu sein scheint, insbesondere um sicherzustellen, dass Ihre Laufform oder Ihre Schuhe nicht die Ursache sind. Egal, ob Sie versuchen, einen persönlichen Rekord zu schlagen oder sich für einen langen Marathon trainieren möchten, das Wissen, wie man eine Meile ohne Unterbrechung läuft, ist entscheidend für Ihren Erfolg. Abgesehen von geografischen und klimatischen Bedingungen sollte das Absolvieren eines kilometerlangen Laufs ungefähr 8 bis 11 Minuten dauern. Dies mag nicht viel erscheinen, kann aber für Anfänger und Personen, die nicht an körperliche Aktivitäten gewöhnt sind, ziemlich anstrengend sein. Eine Meile zu laufen, ohne anzuhalten, mag anfangs eine Herausforderung sein, aber es ist leicht zu bewältigen, solange Sie die richtigen Schritte und Techniken befolgen. Hier sind einige Tipps, die Sie bei Ihrem nächsten Lauf beachten sollten. wie man eine Meile läuft, ohne anzuhalten

1. Tragen Sie das richtige Paar Schuhe

Bevor Sie versuchen, eine Meile ohne Unterbrechung zu laufen, vergewissern Sie sich, dass Sie die richtigen Schuhe tragen . Sie werden überrascht sein, welchen großen Unterschied sie zu Ihrem Gesamterfolg machen. Das Tragen der richtigen Schuhe macht Ihren Lauf nicht nur zu einem bequemen und angenehmen Erlebnis, sondern beugt auch Fuß- und Knöchelschäden vor. Daher sollten Sie in ein Paar investieren, das speziell für Laufaktivitäten entwickelt wurde. Es gibt verschiedene Arten von Sportschuhen, die zum Kauf angeboten werden, von Laufschuhen bis hin zu Cross-Training-Schuhen. Laufschuhe haben eine ausreichende Dämpfung, um Ihre Füße vor Stößen zu schützen, was zu mehr Komfort auf langen Strecken führt. Sie sind leicht, flexibel und haben eine gute Traktion und Balance. Cross-Trainingsschuhe sind viel vielseitiger als Laufschuhe, haben aber nicht so viel Dämpfung. Sie sind auch erheblich schwerer als letztere. Sie können Cross-Trainingsschuhe weiterhin für Ihre Läufe verwenden, jedoch nur eingeschränkt . Das zusätzliche Gewicht und die fehlende Dämpfung machen sie für Langstreckenläufe ungeeignet. Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Auswahl eines Paares Laufschuhe beachten sollten:

Kaufen Sie die Schuhe nach Möglichkeit in einem Fachgeschäft und nicht in einem großen Kaufhaus oder Kaufhaus.
Trage beim Anprobieren der Schuhe die gleiche Art von Socken, die du auch beim Laufen tragen würdest.
Suchen Sie nach einem Paar, das bei jedem Schritt eine bequeme und natürliche Bewegung ermöglicht.
Um der Fußspreizung Rechnung zu tragen, lassen Sie etwa eine Daumenbreite vor Ihrem Zeh.

2. Laufkleidung tragen

Genau wie das richtige Paar Schuhe ist das Tragen bequemer Laufkleidung für einen guten Lauf unerlässlich. Wenn Sie die falsche Kleidung tragen, hören Sie eher auf und reparieren, was auch immer Ihr Unbehagen verursacht. Freizeitkleidung kann Laufkleidung einfach nicht ersetzen . Jeans zum Beispiel geben dir nicht die richtige Menge an Stretch, die du für einen Lauf brauchst. Sie werden um Bewegung kämpfen, was Ihre Läufe ineffizient und unbefriedigend macht. Laufbekleidung lässt dich beim Laufen richtig atmen. Sie sind auch so konzipiert, dass sie schnell trocknen und Feuchtigkeit ableiten, sodass Sie sich nicht mit Schweiß auseinandersetzen müssen. Tragen Sie bei warmem Wetter etwas Leichtes und Atmungsaktives . Suchen Sie nach Gegenständen, die locker, aber nicht zu locker sind. Außerdem ist feuchtigkeitstransportierendes Material ein Muss! An besonders heißen Tagen sollten Sie eher Shorts als Jogginghosen tragen. Sie können auch Laufsonnenbrillen oder Laufmützen tragen. Wickeln Sie sich im Winter in mehrere Schichten ein . Tragen Sie eine Thermo-Laufhose (oder eine Kompressionshose mit doppelten Lagen), eine wetterfeste Jacke und ein langärmliges Oberteil. Tragen Sie auch Kopf- und Handschutz. Achte nur darauf, dass deine Laufkleidung nicht zu dick oder zu heiß ist.

3. Richtig atmen

Einige Experten glauben, dass die Nasenatmung – das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund – dazu beiträgt, dass Sie sich beim Laufen weniger ermüden. Diese Technik funktioniert jedoch nicht bei jedem. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Sie brauchen viel davon bei intensiven aeroben Aktivitäten wie Laufen. Bei schnellen und harten Läufen solltest du deine Sauerstoffaufnahme nicht einschränken, indem du nur durch die Nase einatmest. Atmen Sie stattdessen durch Nase und Mund . Wenn Sie feststellen, dass Sie sich außer Atem fühlen oder Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung zu kontrollieren, bedeutet dies, dass Sie sich zu früh anstrengen. Verlangsamen Sie zu einem Spaziergang, bis Sie es schaffen und wieder zu Atem kommen. Um Seitenstiche zu vermeiden, atme aus deinem Zwerchfell, nicht aus deiner Brust. Dein Bauch sollte sich mit jedem Atemzug heben und senken.

4. Bauen Sie sich langsam zu einer Meile auf

Eine Meile zu laufen, ohne anzuhalten, erfordert ein wenig Zeit und Mühe. Gehen Sie nicht an Ihre Grenzen, ohne vorher Ihren Körper zu trainieren. Um bequem zu laufen, ohne anzuhalten oder außer Atem zu kommen, befolgen Sie einen mehrwöchigen Trainingsplan. Erhöhen Sie die Distanz und Intensität im Laufe der Woche allmählich. Laufen Sie beispielsweise in der ersten Woche 1/16 Meile und gehen Sie 3/16 Meile. Laufen Sie in der zweiten Woche 1/8 Meile und gehen Sie 1/8 Meile. Laufen Sie in Ihrer dritten Woche 3/16 Meile und gehen Sie 1/16 Meile. Wenn Sie Ihre vierte Woche erreichen, sollten Sie in der Lage sein, eine Meile ohne Unterbrechung zu laufen. Sie können auch an einem Intervalltraining teilnehmen. Laufen Sie in der ersten Woche eine Minute und gehen Sie drei Minuten. Laufen Sie in Ihrer zweiten Woche zwei Minuten und gehen Sie drei Minuten. Laufen Sie in Ihrem dritten drei Minuten und gehen Sie zwei Minuten, und so weiter. Nun ist es wichtig zu beachten, dass nicht jeder die oben genannten Routinen erreichen kann. Aus diesem Grund sollten Sie sich immer die Zeit nehmen, den richtigen Trainingsplan zu erstellen oder zu finden, dem Sie folgen können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie beim ersten Versuch nur etwa eine Minute laufen können. Es ist in Ordnung, klein anzufangen, solange Sie die richtige Anstrengung aufwenden, um Ihr Ziel zu erreichen.

5. Laufen Sie nicht zu schnell

Mit anderen Worten: Tempo dich selbst. Wenn Sie sich am Anfang zu sehr anstrengen, könnten Sie sich versehentlich verletzen. Laufen mit Höchstgeschwindigkeit ist berauschend. In den ersten Minuten werden Sie sich wie auf der Welt fühlen. Allerdings wird dir wahrscheinlich schnell die Puste ausgehen, wenn du blindlings zur Ziellinie eilst. Behalten Sie Ihr Tempo unter Kontrolle. Langsamer; das ist kein Rennen. Zumindest noch nicht. Beginnen Sie Ihren Lauf in einem Gesprächstempo. Wenn Sie das Gefühl haben, außer Atem zu kommen, passen Sie Ihre Geschwindigkeit an. Die Laufgeschwindigkeit ist bei jedem anders. Einige können eine ganze Meile mit voller Geschwindigkeit laufen, ohne außer Atem zu geraten, während andere nach nicht einmal einer halben Meile Kraftstoff verlieren. Wenn Sie sich an Ihr Tempo gewöhnt haben, erhöhen Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit . Dein Körper passt sich auf natürliche Weise an deine Geschwindigkeit an, sodass du längere Strecken laufen kannst, ohne dich zu erschöpfen.

6. Konsistenz ist der Schlüssel

Konsistenz ist der Schlüssel bei Langstreckenläufen. Fortschritt ist nicht sofort; es wird nicht nach einem Lauf passieren. Es kann sein, dass es nicht einmal nach 10 Läufen passiert. Das ist okay. Mit genügend Übung können Sie Ihren Körper trainieren, um erstaunliche Dinge zu tun; Dinge, von denen Sie nie gedacht hätten, dass Sie sie tatsächlich erreichen können. Alles, was es braucht, ist ein bisschen Konsequenz und Training. Jeden oder jeden zweiten Tag aufzustehen, um zu trainieren, ist definitiv leichter gesagt als getan. Aber ohne Beständigkeit ist es schwierig, Fortschritte zu erzielen. Der beste Weg, Konsistenz zu erreichen, besteht darin, ein psychologisches Muster für die Woche zu erstellen . wie man eine Meile läuft, ohne anzuhalten Werde dein eigener Personal Trainer. Sie müssen nicht jeden Tag laufen gehen, aber Sie müssen es mindestens zwei- oder dreimal pro Woche tun. Wenn möglich, planen Sie Ihr Joggen so früh wie möglich ein. Erledige es als erstes, damit du keine Ausreden findest, es aufzuschieben oder zu überspringen. Wenn Sie morgens laufen, fühlen Sie sich den ganzen Tag über energiegeladen.

7. Vermeiden Sie erhöhte oder geneigte Routen (vorerst)

Vermeiden Sie während Ihrer Läufe erhöhte oder geneigte Strecken. Beginnen Sie mit einer flachen Strecke und nehmen Sie schwierigere Strecken wie Wanderwege und Hügel in Angriff, sobald Sie eine Meile laufen können. Fahren Sie langsamer, wenn Sie sich einer Steigung nähern, damit Sie sich nicht erschöpfen, bevor Sie Ihren 1-Meilen-Lauf beendet haben. Personal Trainer drängen ihre Kunden oft dazu, im Rahmen ihres Widerstandstrainings einen Hügel hinaufzulaufen, weil sie glauben, dass dies Kraft und Kraft steigert. Dies trifft zwar bis zu einem gewissen Grad zu, Experten glauben jedoch, dass dies nicht immer der Fall ist. Laut dem Journal of Strength and Conditioning and Sports Medicine ist Flachlaufen besser als Bergauflaufen. Da Flachlaufen weniger intensiv ist, gibt es dem Körper mehr Trainingsmöglichkeiten. Folglich haben Personen, die auf flachen Strecken trainieren, eine höhere Ausdauer und können daher viel länger laufen. Wenn Sie also für Wettkämpfe trainieren oder Ihren Körper einfach darauf trainieren, länger ohne Unterbrechung zu laufen, ist das Laufen auf flachem Gelände besser als das Laufen bergauf.

8. Machen Sie sich mit der Entfernung vertraut

Wenn Sie kein Fahrer sind, der viel Wert auf Kilometerstand und Entfernungen legt, wissen Sie wahrscheinlich nicht, wie weit eine Meile ist. Wenn Sie mit der Route, die Sie bei Ihren Läufen nehmen, nicht vertraut sind, werden Sie eher hinter das Tempo zurückfallen, das Sie sich vorgenommen haben. Bestimmen Sie daher, wie weit eine Meile von Ihrem Haus entfernt ist, und gehen Sie diese Entfernung in einem angenehmen Tempo. Machen Sie sich mit der Gegend vertraut. Messen Sie beim Gehen die Entfernung mit einem GPS oder einer App, die Ihre Geschwindigkeit und Entfernung aufzeichnet. Sie können auch eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker verwenden. Sobald Sie sich mit der Distanz vertraut gemacht haben, werden sich Ihre Läufe weniger beängstigend und überwältigend anfühlen, da Sie genau wissen, wie weit Sie laufen müssen.

9. Verwenden Sie das richtige Formular

Das Laufen mit einer falschen Form erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verschwendet auch Ihre Energie und zwingt Sie, häufiger anzuhalten, um Luft zu holen. Das soll nicht heißen, dass Sie mit einer immer perfekten Form laufen müssen. Nur weil es bei anderen funktioniert, heißt das noch lange nicht, dass es auch bei Ihnen funktioniert. Jeder von uns hat eine andere Art zu laufen, auch wenn es nicht ganz so „lehrbuchgerecht“ ist, wie andere es wahrnehmen. Abgesehen davon gibt es mehrere Formfehler, die ein Anfänger beim Laufen macht und die nachweislich Energie beim Laufen verschwenden. Dies beinhaltet Folgendes:

Steife Arme – Ihre Arme sollten natürlich mit Ihrem Schritt schwingen . Halten Sie Ihren Körper und Ihre Fingerspitzen entspannt.
Slouching – Halten Sie Ihren Körper und Kopf aufrecht . Konzentriere dich auf den Weg vor dir, anstatt auf deine Füße zu schauen.
Überschritten – Halten Sie Ihren Schritt so natürlich wie möglich. Machen Sie keine allzu großen Sprünge mit dem Gedanken, dass es effizienter ist. Es ist nicht; Tatsächlich erhöht es Ihre Verletzungsgefahr und saugt Ihre gesamte Energie auf.

10. Stärken Sie Ihren Kern und Cardio

Wenn Sie eine Meile oder mehr laufen wollen, ohne außer Atem zu kommen, müssen Sie Ihren Kern und Ihr Herz stärken . Bei der Stärkung Ihres Rumpfes und Ihres Cardiotrainings geht es nicht nur um Sit-Ups und Krücken. Es sollte auch Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken beinhalten. Kerntraining verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Kontrolle und Ihre funktionelle Bewegung. Cardio- oder Krafttraining steigert Ihre Ausdauer und Schnelligkeit. Wenn Sie Ihren Kern und Ihr Herz trainieren, können Sie mehr als eine Meile laufen, ohne anzuhalten. Es verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Hüft-, Knie- und Knöchelschmerzen und -verletzungen. Hier sind einige der besten Core- und Cardio-Übungen, um Ihre Laufzeit zu verbessern:

Springseil
Squat Jumps, Longe Jumps und Froggy Jumps
Joggen auf der Stelle
Plankenheber
Plyo-Ausfallschritte
Seitliche Bretter
Zehenklopfen in Rückenlage
Ferse berührt
Bauchknirschen
Flattertritte

11. Finden Sie Ihre Motivation

Fragen Sie sich: Warum wollen Sie eine Meile laufen, ohne anzuhalten? Tun Sie dies, weil Sie abnehmen und/oder einen gesünderen Lebensstil führen möchten? Trainierst du für einen Halbmarathon? Oder willst du dir oder einem Freund nur beweisen, dass du es wirklich kannst? Unabhängig davon, was Ihre Motivation ist, erinnern Sie sich regelmäßig daran – besonders an Tagen, an denen Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht vor die Tür treten können, um zu laufen.

12. Geist über Materie

Manchmal ist Langstreckenlauf einfach eine Frage des Willens. Wenn Sie während eines Ihrer Läufe anhalten möchten, zwingen Sie sich, weiterzumachen. Wählen Sie ein einfaches, aber kraftvolles Mantra und wiederholen Sie es immer wieder, wenn Sie kurz davor sind, aufzugeben. Positive Selbstgespräche helfen Ihnen, körperliche Herausforderungen viel schneller zu meistern. Hören Sie in diesem Sinne immer auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt . Wenn Sie absolut keinen weiteren Schritt machen können, hören Sie auf und versuchen Sie es am nächsten oder übernächsten Tag erneut. Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie sich noch ein wenig mehr pushen können, ohne Ihren Körper zu verletzen, ist es die zusätzliche Anstrengung wert.

13. Loben Sie sich für jeden weiteren Schritt

Laufen ist ein körperlicher und geistiger Sport. Ohne das eine oder das andere wird es nicht effektiv funktionieren. Es gibt Zeiten, in denen Sie das Gefühl haben, dass Ihr Laufziel unmöglich zu erreichen ist, aber vertrauen Sie uns, das ist es nicht. Sie müssen nicht wahnsinnig talentiert oder körperlich aktiv sein, um erfolgreich zu sein; es braucht nur ein bisschen Überzeugungsarbeit, dass man es kann. Vergessen Sie nicht, sich für jeden kleinen Erfolg beim Laufen selbst zu loben . Selbst wenn du es nur einen Schritt weiter geschafft hast oder 10 Sekunden mehr gelaufen bist als beim letzten Lauf, ist das immer noch etwas, das es wert ist, gefeiert zu werden. Belohnen Sie sich für jede große Leistung, die Sie erreichen. Kaufen Sie sich zum Beispiel ein neues Paar Trainingsschuhe oder einen neuen Sport-BH. Besuchen Sie diesen veganen Ort, von dem Sie so viel gehört haben. Gönnen Sie sich leckere (aber gesunde) Snacks. Verbringen Sie eine Nacht mit Freunden. Die Liste ist endlos! wie man eine Meile läuft, ohne anzuhalten

Fazit

Zu wissen, wie man eine Meile läuft, ohne anzuhalten, ist eines der ersten und wichtigsten Ziele bei Langstreckenläufen. Sobald Sie diese Herausforderung gemeistert haben, können Sie sich selbst trainieren, um viel länger und weiter in einem schnelleren Tempo zu laufen. Wer weiß, was Sie als nächstes tun können? Vielleicht nehmen Sie sogar an einem Halbmeilen-Marathon teil! Geben Sie Ihrem Körper die Chance, sich an Ihre Laufroutine zu gewöhnen. Gehen Sie nach Möglichkeit mindestens dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten joggen. Wenn Sie genug Zeit haben, werden Sie irgendwann zurückblicken und feststellen, wie einfach es ist, eine Meile zu laufen. Viel Glück! Eine Meile zu laufen, ohne anzuhalten, ist eine der ersten Herausforderungen, denen neue Läufer gegenüberstehen. Es braucht Zeit, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Viele Jogger beginnen mit guten Absichten, sind aber am Ende frustriert, wenn sie laufen müssen. Diese Strategien können dir helfen, eine Meile zu laufen, ohne außer Atem zu kommen. Sobald Sie gelernt haben, was zu tun ist (und was nicht), wird das Laufen über längere Strecken einfacher.

Befolgen Sie einen Trainingsplan

Wenn Sie neu beim Laufen sind, kann es hilfreich sein, einen Trainingsplan für Anfänger zu befolgen, um einen Fahrplan für Ihre Reise bereitzustellen. Es ist auch hilfreich, eine Route zu finden, die nicht zu anspruchsvoll ist, und grundlegende Sicherheitsrichtlinien zu befolgen, um Ihr Programm auf Kurs zu halten.

Trainieren Sie mit einem Zeitplan

Viele Laufanfänger stellen fest, dass es ihnen durch das Befolgen eines Trainingsplans ermöglicht, ihre Ausdauer sicher und einfach aufzubauen. Ein spezielles Programm erhöht Schritt für Schritt Distanz und Intensität, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Das Befolgen eines Plans kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben, da Sie Herausforderungen in einem überschaubaren Tempo hinzufügen. Viele 1-Meile-Pläne beinhalten die Lauf-/Gehmethode. Versuchen Sie, zwischen einer Minute Laufen und einer Minute Gehen abzuwechseln, oder verwenden Sie feste Distanzen, wie eine halbe Strecke oder eine Zehntelmeile. Erhöhen Sie dann allmählich die Distanz Ihrer Laufintervalle.

Beginnen Sie mit einer flachen Route

Wenn Sie in einer Nachbarschaft laufen, können die Strecken, die Sie für Ihren Meilenlauf anstreben, eine Steigung enthalten. Einige Läufer greifen Hügel an, in der Annahme, dass sie versuchen sollten, sie so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Wenn Sie zum ersten Mal lernen, wie man eine Meile läuft, sollte Ihr Fokus eher auf der Erhöhung der Distanz als auf der Intensität liegen. Geben Sie Ihr Bestes, um zunächst die flachste Route zu finden, bis Sie bequem eine Meile laufen können. Sobald Sie die 1-Meile-Distanz in den Griff bekommen haben, können Sie nach und nach Hügel hinzufügen. Verringern Sie Ihr Tempo, wenn Sie sich der Steigung nähern. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie sich nicht erschöpfen und anfangen müssen zu laufen. Sagen Sie sich, dass Sie bergauf etwas langsamer werden, aber bergab etwas schneller fahren werden. Schwingen Sie weiter Ihre Arme und lassen Sie sich dabei helfen, den Hügel hinaufzupumpen.

Denken Sie an die Sicherheit

Laufen ist im Allgemeinen ein sicherer Sport, aber selbst ein leichter Sturz oder Sturz kann Ihr Programm aus der Bahn werfen und Sie um mehrere Wochen zurückwerfen. Wenn Sie ein neues Programm beginnen, sollten Sie grundlegende Sicherheitsvorkehrungen treffen. Auch wenn Sie vielleicht gerne Musik hören, ist dies nicht immer die sicherste Art zu laufen. Wenn Sie draußen laufen, sollten Sie Ihre Kopfhörer zu Hause lassen. Sie können sich besser auf die Straße konzentrieren und Verkehrsgeräusche (von Autos, anderen Läufern oder Radfahrern) sowie andere wichtige Hinweise aus Ihrer Umgebung (z. B. Tiere) hören. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie sichtbar sind – besonders wenn Sie am frühen Morgen oder abends nach Einbruch der Dunkelheit laufen. Tragen Sie reflektierende Kleidung oder Schuhe, damit Autofahrer, Radfahrer und andere Fußgänger Sie sehen können. Laufen Sie immer mit Identifikation. Unfälle können passieren, und wenn doch, ist es für Ersthelfer einfacher, sich um Sie zu kümmern, wenn Sie Ihren Ausweis zur Hand haben.

Übe gute Form

Die Art und Weise , wie du läufst, kann einen großen Unterschied machen, ob du weitermachen kannst, wenn du eine Meile gelaufen bist. Effiziente Körpermechanik bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen und weniger erschöpft sind.

Benutze deinen Atem

Viele Menschen gehen davon aus, dass sie beim Laufen durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen müssen. Während das für einige funktionieren mag, ist es nicht immer der richtige Ansatz. Bei härteren oder schnelleren Läufen solltest du tief, aber bequem atmen. Für die meisten Läufer bedeutet dies, dass sie sowohl durch die Nase als auch durch den Mund einatmen , um sicherzustellen, dass sie genug Sauerstoff bekommen. Versuche bei jedem Atemzug tief aus deinem Bauch zu atmen, nicht aus deiner Brust. Dies kann helfen, Seitenstiche zu vermeiden. Sie werden vielleicht bemerken, dass jedes Ein- und Ausatmen mit den Schritten, die Sie unternehmen, in ein Muster fällt. Dies wird als Lokomotor-Atmungs-Kopplung bezeichnet. Zum Beispiel könntest du für jeden Atemzug zwei Fußschläge landen, und für jedes Ausatmen könntest du zwei weitere Fußschläge landen. Dieses rhythmische Muster hilft Ihrem Körper, effizienter zu laufen. Wenn Sie das Gefühl haben, außer Atem zu kommen oder Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung zu kontrollieren, arbeiten Sie zu hart und sollten langsamer werden oder gehen, bis Sie wieder zu Atem kommen.

Üben Sie eine gute Körperhaltung

Halten Sie Ihre Schultern entspannt, unten und zurück, um beim Laufen eine gute Körperhaltung zu üben. Wenn Sie sich nach vorne lehnen (ein häufiger Anfängerfehler), schließen Sie den Brustbereich, was das Atmen erschweren kann. Sie könnten sich dadurch viel früher erschöpft fühlen. Durch eine aufrechte Körperhaltung bleiben die Atemwege offen und das Atmen fällt leichter. Führen Sie während Ihres Laufs etwa jede Minute einen schnellen Haltungsscan durch und stellen Sie sicher, dass die Schultern nicht zu Ihren Ohren kriechen und Sie die Vorderseite Ihres Körpers nicht nach vorne kippen. Bleiben Sie entspannt und gestreckt durch die Wirbelsäule für einen effizienten Schritt.

Benutze deine Arme

Wenn Sie lernen, wie man eine Meile läuft, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Arme dazu beitragen können, die Arbeitsbelastung Ihrer Beine zu verringern. Es ist klug, sie zu benutzen! Halten Sie Ihre Arme in einer entspannten Position. Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben und sanft aus dem Schultergelenk schwingen. Versuchen Sie, sie an den Seiten Ihres Körpers zu halten, anstatt sie über Ihre Brust zu kreuzen. Wenn Sie sehen, dass Ihre Hände beim Laufen vor Ihrem Körper zu schweben beginnen, lehnen Sie sich möglicherweise zu weit nach vorne. Die Bewegung Ihrer Arme sollte sich natürlich anfühlen, aber Sie werden wahrscheinlich ein kontralaterales Muster bemerken. Das heißt, wenn ein Bein nach vorne tritt, gleitet auch der gegenüberliegende Arm nach vorne. Diese koordinierte Arm- und Beinbewegung hilft, Ihren Körper auszugleichen und vorwärts zu treiben, was bedeutet, dass Ihre Beine nicht so hart arbeiten müssen.

Verlangsamen Sie Ihr Tempo

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es sehr üblich, zu schnell zu laufen. Während Sie sich am Anfang vielleicht gut fühlen, könnte Ihnen später die Puste ausgehen. Behalten Sie stattdessen Ihr Tempo unter Kontrolle und Sie werden feststellen, dass Sie viel länger laufen können. Die Laufgeschwindigkeit ist bei jedem etwas anders, aber Sie können damit beginnen, in einem Konversationstempo zu laufen (Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens in ganzen Sätzen zu sprechen). Wenn Sie merken, dass Sie außer Atem kommen, verlangsamen Sie. Mit verbesserter Fitness können Sie Ihre Geschwindigkeit steigern. Im Moment ist es wichtiger, dass Sie Vertrauen und Ausdauer aufbauen, bevor Sie das Tempo erhöhen.

Mentale Stärke steigern

Manchmal ist der Schlüssel zum Laufen längerer Distanzen einfach das Üben von «mind over matter». Wenn du das Gefühl hast, dass du aufhören möchtest, wähle ein aufbauendes Mantra und wiederhole es für dich. Es hat sich gezeigt, dass positive Selbstgespräche Läufern und anderen Sportlern helfen, körperliche Herausforderungen zu meistern.

Ein Wort von Verywell

Nehmen Sie sich genügend Zeit, um zu lernen, wie man eine Meile läuft. Versuche dich nicht mit anderen zu vergleichen oder dir Gedanken darüber zu machen, ob du schnell genug läufst oder deine Distanz schnell erhöhst. Mit Beständigkeit und Beharrlichkeit werden Sie dorthin gelangen. Wenn Sie sicher eine Meile laufen, setzen Sie sich das Ziel, zwei Meilen zu laufen, oder melden Sie sich für einen 5-km-Lauf an und erleben Sie den Nervenkitzel, die Ziellinie zu überqueren.

Häufig gestellte Fragen

- Wie lange dauert es, einen Kilometer zu laufen? Das Lauftempo ist bei jedem anders. Machen Sie sich am Anfang keine Gedanken darüber, wie schnell Sie laufen. Machen Sie das Absolvieren der 1-Meile-Distanz zu Ihrer Priorität. Mit der Zeit wird Ihre Laufausdauer zunehmen und Sie können sich dann auf Ihr Tempo konzentrieren.

- Wie oft muss ich laufen, um eine Meile ohne Pause zu laufen? Du wirst feststellen, dass sich dein Fitnesslevel schneller erhöht, wenn du nach einem konstanten Zeitplan läufst. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag laufen müssen. Versuchen Sie, drei Tage pro Woche zu laufen, und sehen Sie, wie es sich anfühlt. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor und nehmen Sie andere Fitnessaktivitäten wie Krafttraining oder Yoga in Ihren Zeitplan auf.

- Wie laufe ich eine Meile auf dem Laufband, ohne anzuhalten? Eine Meile auf einem Laufband zu laufen, ähnelt dem Laufen auf der Straße, aber auf einem Laufband können Sie die Hindernisse (z. B. Hügel) kontrollieren. Sie sollten also die gleichen Tipps für das Laufen in Innenräumen wie für das Laufen im Freien verwenden, mit ein paar zusätzlichen Sicherheitstipps, um Ihr Laufband sicher zu halten.